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某纯酸(suan)奶营养成分表
图表内容来源于《食品安(an)全国家标准 发酵乳》（GB 19302—2010）
某纯酸(suan)奶配料表
开栏的话
健康是幸(xing)福之源，营养是健康之基。随着经济社会发展和食物种类日益丰富，膳食营养知识的重要性愈发凸显。如何(he)吃得更营养、更健康？本版今日起开设“知食点”栏目，解(jie)读藏(cang)在食物背后的知识点，助您(nin)科学选择食物、合理(li)搭(da)配膳食，敬请关注(zhu)。
提起酸(suan)奶，人们往往会把它与“健康”联系在一(yi)起。酸(suan)奶不仅能提供优质蛋白质，还常含有益于肠道健康的益生菌，尤其对于因乳糖不耐受而无法享用(yong)牛奶的人来说，酸(suan)奶是个很好的选择。然而，当前市面上售卖(mai)的酸(suan)奶制品花样百出(chu)，究(jiu)竟什么样的酸(suan)奶更健康？如何(he)挑选到适合的酸(suan)奶？对此，本报记者采访了中国农业(ye)大学营养与健康系教授(shou)范志红。
挑花眼？当心买(mai)到“假酸(suan)奶”
奶类富含钙和优质蛋白质，是一(yi)种营养成分丰富、易消化吸收的优质食品。范志红介绍，根据食品安(an)全国家标准，酸(suan)奶可以(yi)分为发酵乳（包括酸(suan)乳）和风味发酵乳（包括风味酸(suan)乳）。具体来说，发酵乳是直接将生牛（羊）乳或乳粉杀菌发酵；酸(suan)乳则是以(yi)生牛（羊）乳或乳粉为原料，杀菌后接种嗜热链球菌、保加利亚乳杆菌（德氏乳杆菌保加利亚种）发酵制作。
“在发酵乳、酸(suan)乳的前面加了‘风味’两字，是指生牛（羊）或乳粉的原料量占比(bi)在80%以(yi)上，可在发酵前后添加其他成分，如食品添加剂、营养强化剂、果蔬(shu)、谷物等。”范志红说，“可以(yi)简单理(li)解(jie)为带(dai)有‘风味’字样的酸(suan)奶就是添加了别的配料，例如人们熟(shu)悉的水果酸(suan)奶、燕(yan)麦酸(suan)奶之类都属于风味发酵乳，而原味酸(suan)奶没(mei)有添加其他成分。”
原味酸(suan)奶、风味酸(suan)奶、酸(suan)酸(suan)乳、优酸(suan)乳、妙酸(suan)乳、乳酸(suan)菌饮料……来到超市酸(suan)奶区，货架上各式各样的产品让人眼花缭(liao)乱，到底谁是真正(zheng)的酸(suan)奶？
专家提醒，如果产品包装上的产品类型为发酵乳、酸(suan)乳、风味发酵乳或风味酸(suan)乳任意一(yi)种，那么它就是酸(suan)奶，除此之外都不是酸(suan)奶。“如果产品包装上有‘饮品’或‘饮料’字样的，比(bi)如一(yi)些乳酸(suan)菌饮料、酸(suan)乳饮料，只(zhi)能算(suan)含乳饮料，一(yi)看配料表就会发现，排在第一(yi)位的经常是水和糖，这样的产品营养价值显然没(mei)有酸(suan)奶高。”范志红介绍，也可以(yi)用(yong)蛋白质含量来区分酸(suan)奶和含乳饮料。按照国家标准，发酵乳的蛋白质含量应在2.9%以(yi)上，风味发酵乳的蛋白质含量应在2.3%以(yi)上。如果产品包装上蛋白质含量为1%左右，那它大概率是一(yi)种饮料。
营养成分表，会看就会选
什么样的酸(suan)奶才算(suan)好酸(suan)奶？
“一(yi)般来说，酸(suan)奶的原料成分越简单越好，比(bi)如配料表上只(zhi)有生牛（羊）乳或乳粉+相关菌种。”范志红介绍，配料表是按照原料的含量多少从高到低排列的，相较于风味发酵乳、风味酸(suan)乳，发酵乳、酸(suan)乳往往有更高的生乳或乳粉含量，其蛋白质和钙含量更高，一(yi)般可以(yi)优先选择发酵乳或酸(suan)乳。
是不是风味发酵乳与风味酸(suan)乳的营养价值就不高？
“也不是，按照国家标准，风味发酵乳与风味酸(suan)乳的奶含量至少有80%，添加的其他成分可能也很有营养，不能一(yi)概而论。”范志红解(jie)释道，人们喝酸(suan)奶大多是为了补(bu)充优质蛋白质和钙，一(yi)般来说，风味发酵乳添加的配料没(mei)有牛奶的蛋白质和钙含量高，所以(yi)可以(yi)优先选择发酵乳、酸(suan)乳。
怎样才能挑选到适合自己的好酸(suan)奶？
“关键看自己到底想要什么，然后根据酸(suan)奶包装上的配料表和营养成分表挑选。”范志红介绍，酸(suan)奶的营养成分表会标注(zhu)能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠(na)5项(xiang)营养素的含量，有的还会标注(zhu)钙的含量。
“看不同酸(suan)奶的营养成分表时，可以(yi)直接比(bi)较每100克产品的含量那一(yi)栏，不必看后面的百分数。”范志红介绍，例如比(bi)较能量一(yi)栏的数值，就可以(yi)知道哪一(yi)款产品热量更高；比(bi)较碳水化合物含量值，就知道谁的糖分多。
范志红强调，选择什么样的酸(suan)奶，完全因人而异——
如果买(mai)酸(suan)奶是为了补(bu)钙（酸(suan)奶的钙易被(bei)人体吸收，是非常好的补(bu)钙食物），在能接受的价格范围内，可优先选择钙含量更高的，有的酸(suan)奶产品没(mei)有注(zhu)明钙含量，可以(yi)通过其蛋白质含量来判断，一(yi)般来说，酸(suan)奶的蛋白质含量越多，钙含量越高；如果身(shen)体没(mei)有任何(he)限制、为了享受酸(suan)奶的美味，优先选脂肪含量高、糖含量中等（100克中碳水化合物9到12克）的酸(suan)奶；如果是有热量控制需求的减肥(fei)控重人士，应关注(zhu)营养成分表的能量项(xiang)，选择低脂或低碳水化合物的酸(suan)奶（碳水化合物含量最好低于12克/100克）。
专家提醒，不要被(bei)宣传语迷惑，有的产品号称“低脂”，但加入了很多糖；有些产品号称“无糖”，但加入了很多奶油。只(zhi)要会看配料表和营养成分表，就能轻松判断出(chu)究(jiu)竟哪款酸(suan)奶更适合自己。
益生菌酸(suan)奶，要数量更要活力
在超市酸(suan)奶区，有的酸(suan)奶放在冰柜里低温冷藏(cang)，有的放在室温下销售。低温酸(suan)奶和常温酸(suan)奶，究(jiu)竟哪个更好？
“一(yi)般来说，冷藏(cang)的酸(suan)奶都是含活菌的，而在室温下销售的基本上是杀菌型酸(suan)奶。”范志红介绍，酸(suan)奶可分为活菌型和杀菌型，活菌型酸(suan)奶含有活性乳酸(suan)菌，需要冷藏(cang)（2—6摄氏度）保存，保质期往往只(zhi)有20天左右；而杀菌型酸(suan)奶经过乳酸(suan)菌发酵后又进行了灭菌处理(li)，不含活菌，因此常温保存即可，而且保质期比(bi)较长，可达数月。
专家提醒，无论是低温酸(suan)奶还是常温酸(suan)奶，只(zhi)要奶源过关、质控合格，都是补(bu)充蛋白质和钙的好产品，当然，带(dai)大量活菌的低温酸(suan)奶更为理(li)想。如果肠胃功能弱或怕(pa)凉，或者没(mei)有储(chu)存条件，可以(yi)选择常温酸(suan)奶。如果喝酸(suan)奶是为了获(huo)得乳酸(suan)菌的益处，建议选择低温、含有活菌的酸(suan)奶。不过，酸(suan)奶中的活菌属于“一(yi)过性”的，它们只(zhi)能在穿过胃肠道途中发挥健康作用(yong)，很难在大肠内定植。
近年(nian)来，一(yi)些宣称比(bi)预包装酸(suan)奶益生菌含量更高、更健康的现制酸(suan)奶（即现做现卖(mai)）引发不少关注(zhu)。不久前，某现制酸(suan)奶品牌被(bei)曝光使用(yong)过期原料等问题(ti)，市场监管部(bu)门已开展现场执法检查，涉事门店被(bei)立案调查。单从营养角度看，现制酸(suan)奶与预包装酸(suan)奶营养素含量差别大吗？
“按照我国法律规定，现场制售的食品豁免标识营养标签。”范志红提醒，由于没(mei)有明示的产品配料表和营养成分表，无法判断现制酸(suan)奶与预包装酸(suan)奶的营养价值哪个更高，消费者往往只(zhi)能通过品牌方的宣传来了解(jie)和选择产品，这就带(dai)来了一(yi)些隐患，可能会有一(yi)些以(yi)次充好、低成本的原料偷梁(liang)换柱进入市场。
“对于肠道健康的成人来讲，只(zhi)要日常保持膳食营养结构的均衡，就能很好地维护肠道菌群健康，不需要通过酸(suan)奶额外补(bu)充益生菌。”范志红介绍，含益生菌的酸(suan)奶有一(yi)定的健康作用(yong)，但具体有哪些作用(yong)、作用(yong)有多大，主要与益生菌的菌种相关，也需要研究(jiu)证据的支持。摄入的益生菌能否通过胃酸(suan)的考验、到达肠道定植，与菌种和活菌数量有关，通常认为要达到10亿到数百亿这个数量级(ji)。不过，要含有大量经过科学研究(jiu)确证有益健康的菌种，还要让它们在酸(suan)奶中高密度地活着，对技术的要求比(bi)较高。不仅如此，益生菌酸(suan)奶从生产、制作到销售过程中必须坚持全程冷链保存，保存时间越长，其中的活性乳酸(suan)菌数会越低，如果在常温下放置，活菌数下降的速度会比(bi)低温快得多，因此选择益生菌酸(suan)奶时，一(yi)定要留心益生菌酸(suan)奶的保存条件和生产日期。
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酸(suan)奶能当减肥(fei)代餐吗？
酸(suan)奶营养丰富，容易产生饱腹感，很多减肥(fei)者喜欢把酸(suan)奶当减肥(fei)代餐。研究(jiu)发现，对于减肥(fei)者而言(yan)，在摄入同样热量的前提下，用(yong)酸(suan)奶替代部(bu)分食物确实有利于减肥(fei)。
减肥(fei)者应严格控制摄入的总能量和营养素密度低的食物（营养素密度，即一(yi)定量的食物中某营养素的含量与等量该食物所含能量的比(bi)值）。酸(suan)奶不仅保存了牛奶中所有的营养成分，而且其营养素更容易被(bei)人体消化吸收，营养素密度较高。即便是加了糖的酸(suan)奶，其血糖反应也远比(bi)米饭、馒头(tou)低，其消化吸收速度较缓(huan)慢。
对于减肥(fei)者来说，餐前或餐后喝酸(suan)奶均可，但酸(suan)奶本身(shen)含有一(yi)定能量，饭后喝酸(suan)奶就等于额外摄入这些能量，可能引起体重上升。因此，喜爱(ai)饭后喝酸(suan)奶的人应当注(zhu)意适当减少当餐的进食量。
酸(suan)奶何(he)时食用(yong)最佳？
《中国居(ju)民膳食指南（2022）》建议，成年(nian)人每日摄入奶及奶制品300—500克。只(zhi)要身(shen)体没(mei)有不舒服，喝酸(suan)奶没(mei)有时间限制。不过，建议胃酸(suan)过多的人避免饭前喝；空腹喝酸(suan)奶可促进排便，便秘者适合，腹泻(xie)者不适合。
冷藏(cang)酸(suan)奶能“热热”再喝吗？
怕(pa)冷的人不敢喝冷藏(cang)酸(suan)奶，其实冷藏(cang)酸(suan)奶“温热一(yi)下”再喝也无妨(fang)，只(zhi)要用(yong)不超过40摄氏度的热水温热即可。
酸(suan)奶制作时发酵本来就需要近40摄氏度，把酸(suan)奶温热后再喝，会失去部(bu)分活性乳酸(suan)菌，但其中的蛋白质、钙、B族(zu)维生素、乳酸(suan)等营养素还在，仍然有一(yi)定的保健作用(yong)。（本报记者 王美华）
《人民日报海外版》（2024年(nian)05月31日 第09版）
责编：金泳辰、李(li)冉