某纯酸奶营养成分表
图(tu)表内容(rong)来源于(yu)《食品安全国家标准 发酵(jiao)乳》（GB 19302—2010）
某纯酸奶配料表
开(kai)栏的话
健康是幸福(fu)之源，营养是健康之基。随(sui)着经济社会发展和食物种类日益(yi)丰富，膳食营养知识的重要性愈发凸显。如何吃得(de)更营养、更健康？本版今(jin)日起开(kai)设(she)“知食点”栏目，解读藏在食物背后的知识点，助您科学选择食物、合理搭配膳食，敬(jing)请关注。
提起酸奶，人们往往会把它(ta)与“健康”联系(xi)在一起。酸奶不仅能提供优(you)质蛋白质，还常含有益(yi)于(yu)肠道健康的益(yi)生菌，尤其对于(yu)因乳糖不耐受而无法享用牛奶的人来说，酸奶是个很好的选择。然而，当前市面上售卖的酸奶制品花样百(bai)出，究竟什么样的酸奶更健康？如何挑选到适合的酸奶？对此，本报(bao)记者采(cai)访了中国农业大学营养与健康系(xi)教(jiao)授范志红。
挑花眼？当心(xin)买到“假酸奶”
奶类富含钙和优(you)质蛋白质，是一种营养成分丰富、易消化吸收的优(you)质食品。范志红介绍，根(gen)据食品安全国家标准，酸奶可以分为(wei)发酵(jiao)乳（包括酸乳）和风味发酵(jiao)乳（包括风味酸乳）。具体来说，发酵(jiao)乳是直接将(jiang)生牛（羊）乳或乳粉杀菌发酵(jiao)；酸乳则是以生牛（羊）乳或乳粉为(wei)原料，杀菌后接种嗜热链球(qiu)菌、保加利亚乳杆(gan)菌（德氏乳杆(gan)菌保加利亚种）发酵(jiao)制作。
“在发酵(jiao)乳、酸乳的前面加了‘风味’两字(zi)，是指(zhi)生牛（羊）或乳粉的原料量占比在80%以上，可在发酵(jiao)前后添加其他成分，如食品添加剂、营养强(qiang)化剂、果蔬、谷物等。”范志红说，“可以简单理解为(wei)带有‘风味’字(zi)样的酸奶就是添加了别的配料，例如人们熟悉的水果酸奶、燕(yan)麦酸奶之类都属(shu)于(yu)风味发酵(jiao)乳，而原味酸奶没有添加其他成分。”
原味酸奶、风味酸奶、酸酸乳、优(you)酸乳、妙(miao)酸乳、乳酸菌饮料……来到超市酸奶区(qu)，货架上各式各样的产(chan)品让人眼花缭乱，到底谁是真正的酸奶？
专家提醒，如果产(chan)品包装上的产(chan)品类型为(wei)发酵(jiao)乳、酸乳、风味发酵(jiao)乳或风味酸乳任意(yi)一种，那(na)么它(ta)就是酸奶，除此之外都不是酸奶。“如果产(chan)品包装上有‘饮品’或‘饮料’字(zi)样的，比如一些乳酸菌饮料、酸乳饮料，只能算含乳饮料，一看配料表就会发现，排在第一位的经常是水和糖，这样的产(chan)品营养价值显然没有酸奶高。”范志红介绍，也可以用蛋白质含量来区(qu)分酸奶和含乳饮料。按(an)照国家标准，发酵(jiao)乳的蛋白质含量应在2.9%以上，风味发酵(jiao)乳的蛋白质含量应在2.3%以上。如果产(chan)品包装上蛋白质含量为(wei)1%左右，那(na)它(ta)大概率是一种饮料。
营养成分表，会看就会选
什么样的酸奶才算好酸奶？
“一般来说，酸奶的原料成分越简单越好，比如配料表上只有生牛（羊）乳或乳粉+相关菌种。”范志红介绍，配料表是按(an)照原料的含量多(duo)少从高到低排列的，相较于(yu)风味发酵(jiao)乳、风味酸乳，发酵(jiao)乳、酸乳往往有更高的生乳或乳粉含量，其蛋白质和钙含量更高，一般可以优(you)先选择发酵(jiao)乳或酸乳。
是不是风味发酵(jiao)乳与风味酸乳的营养价值就不高？
“也不是，按(an)照国家标准，风味发酵(jiao)乳与风味酸乳的奶含量至少有80%，添加的其他成分可能也很有营养，不能一概而论。”范志红解释道，人们喝酸奶大多(duo)是为(wei)了补充优(you)质蛋白质和钙，一般来说，风味发酵(jiao)乳添加的配料没有牛奶的蛋白质和钙含量高，所(suo)以可以优(you)先选择发酵(jiao)乳、酸乳。
怎样才能挑选到适合自己(ji)的好酸奶？
“关键看自己(ji)到底想要什么，然后根(gen)据酸奶包装上的配料表和营养成分表挑选。”范志红介绍，酸奶的营养成分表会标注能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠5项营养素的含量，有的还会标注钙的含量。
“看不同(tong)酸奶的营养成分表时，可以直接比较每100克(ke)产(chan)品的含量那(na)一栏，不必看后面的百(bai)分数。”范志红介绍，例如比较能量一栏的数值，就可以知道哪一款产(chan)品热量更高；比较碳水化合物含量值，就知道谁的糖分多(duo)。
范志红强(qiang)调，选择什么样的酸奶，完全因人而异——
如果买酸奶是为(wei)了补钙（酸奶的钙易被人体吸收，是非常好的补钙食物），在能接受的价格范围内，可优(you)先选择钙含量更高的，有的酸奶产(chan)品没有注明钙含量，可以通过其蛋白质含量来判(pan)断，一般来说，酸奶的蛋白质含量越多(duo)，钙含量越高；如果身(shen)体没有任何限制、为(wei)了享受酸奶的美味，优(you)先选脂肪含量高、糖含量中等（100克(ke)中碳水化合物9到12克(ke)）的酸奶；如果是有热量控制需求的减肥控重人士，应关注营养成分表的能量项，选择低脂或低碳水化合物的酸奶（碳水化合物含量最好低于(yu)12克(ke)/100克(ke)）。
专家提醒，不要被宣传语迷惑，有的产(chan)品号(hao)称“低脂”，但加入了很多(duo)糖；有些产(chan)品号(hao)称“无糖”，但加入了很多(duo)奶油。只要会看配料表和营养成分表，就能轻松判(pan)断出究竟哪款酸奶更适合自己(ji)。
益(yi)生菌酸奶，要数量更要活力
在超市酸奶区(qu)，有的酸奶放(fang)在冰柜里低温冷藏，有的放(fang)在室温下销售。低温酸奶和常温酸奶，究竟哪个更好？
“一般来说，冷藏的酸奶都是含活菌的，而在室温下销售的基本上是杀菌型酸奶。”范志红介绍，酸奶可分为(wei)活菌型和杀菌型，活菌型酸奶含有活性乳酸菌，需要冷藏（2—6摄(she)氏度(du)）保存，保质期往往只有20天左右；而杀菌型酸奶经过乳酸菌发酵(jiao)后又进行了灭菌处理，不含活菌，因此常温保存即可，而且保质期比较长，可达(da)数月。
专家提醒，无论是低温酸奶还是常温酸奶，只要奶源过关、质控合格，都是补充蛋白质和钙的好产(chan)品，当然，带大量活菌的低温酸奶更为(wei)理想。如果肠胃功能弱或怕凉，或者没有储存条(tiao)件，可以选择常温酸奶。如果喝酸奶是为(wei)了获(huo)得(de)乳酸菌的益(yi)处，建议选择低温、含有活菌的酸奶。不过，酸奶中的活菌属(shu)于(yu)“一过性”的，它(ta)们只能在穿过胃肠道途中发挥健康作用，很难在大肠内定植。
近年(nian)来，一些宣称比预包装酸奶益(yi)生菌含量更高、更健康的现制酸奶（即现做现卖）引发不少关注。不久(jiu)前，某现制酸奶品牌被曝光使(shi)用过期原料等问题(ti)，市场监管部门(men)已(yi)开(kai)展现场执法检查，涉事门(men)店被立案(an)调查。单从营养角度(du)看，现制酸奶与预包装酸奶营养素含量差别大吗？
“按(an)照我国法律规定，现场制售的食品豁免标识营养标签。”范志红提醒，由于(yu)没有明示的产(chan)品配料表和营养成分表，无法判(pan)断现制酸奶与预包装酸奶的营养价值哪个更高，消费(fei)者往往只能通过品牌方的宣传来了解和选择产(chan)品，这就带来了一些隐患，可能会有一些以次充好、低成本的原料偷梁换柱进入市场。
“对于(yu)肠道健康的成人来讲，只要日常保持膳食营养结构的均衡，就能很好地维(wei)护肠道菌群健康，不需要通过酸奶额外补充益(yi)生菌。”范志红介绍，含益(yi)生菌的酸奶有一定的健康作用，但具体有哪些作用、作用有多(duo)大，主要与益(yi)生菌的菌种相关，也需要研究证据的支持。摄(she)入的益(yi)生菌能否通过胃酸的考验(yan)、到达(da)肠道定植，与菌种和活菌数量有关，通常认为(wei)要达(da)到10亿到数百(bai)亿这个数量级(ji)。不过，要含有大量经过科学研究确证有益(yi)健康的菌种，还要让它(ta)们在酸奶中高密度(du)地活着，对技术的要求比较高。不仅如此，益(yi)生菌酸奶从生产(chan)、制作到销售过程中必须坚持全程冷链保存，保存时间越长，其中的活性乳酸菌数会越低，如果在常温下放(fang)置，活菌数下降的速度(du)会比低温快得(de)多(duo)，因此选择益(yi)生菌酸奶时，一定要留心(xin)益(yi)生菌酸奶的保存条(tiao)件和生产(chan)日期。
链接???
酸奶能当减肥代餐吗？
酸奶营养丰富，容(rong)易产(chan)生饱腹感，很多(duo)减肥者喜欢把酸奶当减肥代餐。研究发现，对于(yu)减肥者而言(yan)，在摄(she)入同(tong)样热量的前提下，用酸奶替代部分食物确实有利于(yu)减肥。
减肥者应严格控制摄(she)入的总能量和营养素密度(du)低的食物（营养素密度(du)，即一定量的食物中某营养素的含量与等量该(gai)食物所(suo)含能量的比值）。酸奶不仅保存了牛奶中所(suo)有的营养成分，而且其营养素更容(rong)易被人体消化吸收，营养素密度(du)较高。即便是加了糖的酸奶，其血糖反应也远比米饭、馒头低，其消化吸收速度(du)较缓慢。
对于(yu)减肥者来说，餐前或餐后喝酸奶均可，但酸奶本身(shen)含有一定能量，饭后喝酸奶就等于(yu)额外摄(she)入这些能量，可能引起体重上升。因此，喜爱饭后喝酸奶的人应当注意(yi)适当减少当餐的进食量。
酸奶何时食用最佳(jia)？
《中国居民(min)膳食指(zhi)南（2022）》建议，成年(nian)人每日摄(she)入奶及奶制品300—500克(ke)。只要身(shen)体没有不舒服，喝酸奶没有时间限制。不过，建议胃酸过多(duo)的人避免饭前喝；空腹喝酸奶可促进排便，便秘者适合，腹泻者不适合。
冷藏酸奶能“热热”再喝吗？
怕冷的人不敢喝冷藏酸奶，其实冷藏酸奶“温热一下”再喝也无妨，只要用不超过40摄(she)氏度(du)的热水温热即可。
酸奶制作时发酵(jiao)本来就需要近40摄(she)氏度(du)，把酸奶温热后再喝，会失去部分活性乳酸菌，但其中的蛋白质、钙、B族维(wei)生素、乳酸等营养素还在，仍(reng)然有一定的保健作用。