在跑(pao)圈(quan)里，有一个老生常谈的话题(ti)，那就是力量(liang)训练对于(yu)跑(pao)步(bu)能力和跑(pao)步(bu)成绩的重要性。
如(ru)今，即便是刚(gang)“入坑”的新手跑(pao)者也知道要在跑(pao)步(bu)训练课表里加入力量(liang)训练。不过，如(ru)果只是随意安排力量(liang)训练，那么效(xiao)果可能适得(de)其反。
美国跑(pao)步(bu)杂(za)志《Runner’s World》综合了132项力量(liang)训练和跑(pao)步(bu)能力相关的研究报告，发现其中的一些共性：从(cong)抗阻训练中恢复所需的时间，往往比高强(qiang)度跑(pao)步(bu)训练后的恢复时间还要多出一两(liang)天。
这也就意味(wei)着，合理安排力量(liang)训练和跑(pao)步(bu)训练，会(hui)直接影响到跑(pao)者的训练效(xiao)果和能力增长。运动科学博(bo)士(shi)多马(ma)（Kenji Doma）为跑(pao)者提供了一份可参考的跑(pao)步(bu)和力量(liang)相结合的训练菜单。
力量(liang)训练对跑(pao)步(bu)到底(di)有什么好处
都说(shuo)力量(liang)训练对跑(pao)者很重要，但到底(di)有什么益处，很多人其实并不了解。
澳大利亚詹姆斯库克(ke)大学的运动科学博(bo)士(shi)多马(ma)先举了一个通俗易懂的例子。他以推(tui)一辆手推(tui)车为例，如(ru)果仅(jin)仅(jin)是将手推(tui)车推(tui)动15米，这是一个相当容易的过程，这类似于(yu)跑(pao)步(bu)时身体自然地承(cheng)载自重时所消耗的能量(liang)；但如(ru)果手推(tui)车上增加冰箱的配(pei)重，那么哪怕是1.5米的距离(li)，遇到的阻力和所需的力量(liang)也会(hui)成倍增加。
这也是为什么一个普通跑(pao)者进行100次深蹲要比无负重跑(pao)出1000步(bu)更具挑战性。
多马(ma)博(bo)士(shi)在《欧洲(zhou)运动科学杂(za)志》上发表了一项基于(yu)力量(liang)训练和跑(pao)步(bu)表现之间关系的研究。根据研究结果，他指出，力量(liang)训练能够降(jiang)低达到特定配(pei)速时所需的能量(liang)消耗。这份报告为跑(pao)者如(ru)何将跑(pao)步(bu)训练和健身房的力量(liang)训练形(xing)成最(zui)有效(xiao)结合，从(cong)而提升跑(pao)步(bu)能力，给出了很多研究参考。
不仅(jin)如(ru)此，多马(ma)博(bo)士(shi)还探讨了有氧运动和力量(liang)训练结合对肌肉和力量(liang)增加的影响，相关研究成果于(yu)2022年发表于(yu)权威分析期刊《运动医学》。该研究发现，将跑(pao)步(bu)和力量(liang)训练结合并不会(hui)阻碍力量(liang)和肌肉的发展。
事实上，力量(liang)训练会(hui)促使大脑改变其神经募集模式，优先调用那些更抗疲劳的肌肉纤维(wei)，从(cong)而减少能量(liang)的消耗，因(yin)此不要轻视力量(liang)训练在提升跑(pao)步(bu)表现中的重要作用。
但多马(ma)根据研究结果也强(qiang)调，如(ru)果在单次训练中同(tong)时进行这两(liang)种类型(xing)的练习，可能会(hui)限制人体爆发性力量(liang)的增长。如(ru)果想要增强(qiang)速度或者培养爆发力，那么，跑(pao)者需要在日(ri)常训练计划表中作出相应(ying)的调整。
不同(tong)强(qiang)度的力量(liang)训练，对跑(pao)步(bu)的影响
力量(liang)训练和跑(pao)步(bu)训练的搭(da)配(pei)是一门学问，其中自然有很多细节需要注意。
在一项针(zhen)对跑(pao)步(bu)表现提升的深度研究中，多马(ma)邀请了15名跑(pao)步(bu)能力和平均每(mei)周里程数不同(tong)的跑(pao)者。他们被要求进行三种不同(tong)的力量(liang)训练——高强(qiang)度的全身力量(liang)训练、高强(qiang)度的腿部针(zhen)对性力量(liang)训练以及(ji)低强(qiang)度的全身力量(liang)训练。
这些测试者在每(mei)次力量(liang)训练结束(shu)后的6小时内(nei)，被要求按照(zhao)70%的通气阈值配(pei)速进行10分钟的跑(pao)步(bu)机测试，随后再按照(zhao)90%的通气阈值配(pei)速（接近半程马(ma)拉松配(pei)速）再跑(pao)10分钟，最(zui)后再以110%的通气阈值配(pei)速尽可能长时间地跑(pao)步(bu)。
所谓的通气阈值，是运动医学中的一个重要概念，它指的是在运动过程中，呼吸(xi)系统对运动强(qiang)度变化的反应(ying)点。通气阈值可以分为第一通气阈值（VT1）和第二通气阈值（VT2）。第一通气阈值标志着呼吸(xi)模式从(cong)静息状态到运动状态的第一次明显转变；而第二通气阈值发生在呼吸(xi)的空气量(liang)再次发生变化时，转而开始过度换气，以去除大量(liang)产生的二氧化碳。
而在这个对照(zhao)研究开始前，多马(ma)就对这些参与者进行了跑(pao)步(bu)机测试，以获(huo)取他们在未经过任何训练干预时的基准表现。
研究结果显示，高强(qiang)度的力量(liang)训练显著缩(suo)短了测试者在跑(pao)步(bu)机测试结束(shu)时的疲劳时间。在刚(gang)开始的基准测试中，他们平均以110%的通气阈值配(pei)速持续了近5分钟。然后，每(mei)次经过高强(qiang)度的力量(liang)训练后，他们的疲劳时间几乎可以缩(suo)短1分钟。这一结果表明，在力量(liang)训练后6小时内(nei)，测试者维(wei)持快速跑(pao)步(bu)的能力受到了显著的积极影响。
尽管只有15人的样本，但多马(ma)的这项研究还是得(de)到了运动科学界的认可。
基于(yu)这些发现，多马(ma)建议大众跑(pao)者在制定日(ri)常训练计划时，充分考虑加入力量(liang)训练，特别是高强(qiang)度的全身训练或腿部针(zhen)对性力量(liang)训练。
如(ru)何平衡跑(pao)步(bu)训练和力量(liang)训练
到底(di)要如(ru)何在一周的训练课表里合理分配(pei)力量(liang)训练和跑(pao)步(bu)训练？
首先，多马(ma)明确指出，要避(bi)免在力量(liang)训练后的短时间内(nei)进行高强(qiang)度跑(pao)步(bu)，“下肢抗阻训练后6小时内(nei)进行高强(qiang)度跑(pao)步(bu)，身体机能会(hui)显著受损，即使是马(ma)拉松经验丰(feng)富的跑(pao)者，也需要很多时间来恢复状态，才能进行高强(qiang)度的跑(pao)步(bu)训练。”
此外，多马(ma)还强(qiang)调，下肢抗阻训练后的24小时内(nei)，跑(pao)步(bu)者进行大运动量(liang)跑(pao)步(bu)的能力仍会(hui)受到影响，因(yin)此他建议：“对于(yu)训练有素或中等(deng)水平的跑(pao)步(bu)者而言(yan)，在下肢抗阻训练后再完(wan)成高强(qiang)度跑(pao)步(bu)训练，他们需要超过一天的时间来恢复。”
值得(de)注意的是，多马(ma)发现，较低强(qiang)度的跑(pao)步(bu)运动并不会(hui)受到力量(liang)训练的显著影响，“跑(pao)者是可以在同(tong)一天内(nei)进行力量(liang)训练和跑(pao)步(bu)的，只要两(liang)者间隔超过6小时，且跑(pao)步(bu)训练为较低的强(qiang)度。”
简而言(yan)之，如(ru)果日(ri)程安排允许，跑(pao)者可以在力量(liang)训练后6小时左右，进行轻松跑(pao)或恢复跑(pao)。
多马(ma)博(bo)士(shi)还建议，跑(pao)者在安排日(ri)程时应(ying)该优先考虑跑(pao)步(bu)训练，“研究发现，在跑(pao)前6小时内(nei)进行中等(deng)到高强(qiang)度的下肢抗阻训练，较相反的顺序（先跑(pao)步(bu)后下肢力量(liang)训练）更容易导(dao)致第二天的疲劳累积效(xiao)应(ying)。”
基于(yu)这项研究，多马(ma)建议，“如(ru)果计划在同(tong)一天进行力量(liang)训练和跑(pao)步(bu)，最(zui)佳(jia)顺序是先跑(pao)步(bu)，然后再进行力量(liang)训练。例如(ru)，可以选(xuan)择早上跑(pao)步(bu)，晚上再进行下肢抗阻训练。”
因(yin)此，晨跑(pao)+晚间力量(liang)训练可以设置成一周中最(zui)具挑战性的训练日(ri)。因(yin)为，在这样高强(qiang)度的训练后，第二天可以进行一场轻松的恢复跑(pao)，这样在第二天晚上，不管安不安排力量(liang)训练，都是可以接受的。
这样的安排也与众多教练的建议相吻(wen)合，那就是确保在高强(qiang)度和低强(qiang)度的训练日(ri)之间，有足(zu)够的间隔来恢复。
附：推(tui)荐的跑(pao)步(bu)和力量(liang)训练一周计划表
第 1 天：以上半身为重点的轻度阻力训练
第 2 天：节奏跑(pao)（在10分为满分强(qiang)度的前提下，以8分的速度能力跑(pao)约20分钟）
第 3 天：早上轻松跑(pao)步(bu)；晚上进行下半身为重点的高强(qiang)度抗阻训练
第 4 天：休息
第 5 天：早上节奏跑(pao)；晚间力量(liang)训练，重点是下半身或全身
第 6 天：轻松跑(pao)
第 7 天：长距离(li)拉练