“只吃汉堡(bao)也(ye)能瘦(shou)”“只喝奶茶也(ye)能瘦(shou)”，打开一(yi)些(xie)短视频(pin)平台，能刷(shua)到许多博主推荐类似(si)的减肥(fei)方法。这类方法的一(yi)个共同特征是，要求人(ren)们日常(chang)饮(yin)食中只吃一(yi)种(zhong)食物，以达到减肥(fei)的目的，因(yin)此(ci)被称作单一(yi)食品减肥(fei)法。
到底吃哪种(zhong)好呢？网络上众(zhong)说纷纭：汉堡(bao)、奶茶、红薯(shu)、咖啡……五(wu)花(hua)八门的单一(yi)食品减肥(fei)法不一(yi)而足。但，这些(xie)真的有效(xiao)吗(ma)？
只吃单一(yi)食品确实能瘦(shou)
“因(yin)为你肯定吃不多”
但长期这么做却(que)有损身体健(jian)康
苟特今年30岁出头(tou)，她在20多岁时(shi)曾狂热减肥(fei)，尝试过各种(zhong)减肥(fei)方法。2015年，她跟风尝试过红薯(shu)减肥(fei)法：早中晚每顿主要吃一(yi)个手掌大小的红薯(shu)，早饭配牛奶和(he)鸡(ji)蛋(dan)，中饭、晚饭配绿色蔬菜。“但是我没能坚持(chi)到一(yi)个月。”苟特说，“红薯(shu)太噎了(le)，很(hen)难吃。”虽然只尝试了(le)一(yi)段时(shi)间，她已经出现了(le)便(bian)秘，整个人(ren)的状(zhuang)态并不好，朋友形容她“面色像是从土里挖出来的”。
除了(le)红薯(shu)减肥(fei)法，她还试过咖啡减肥(fei)法，这种(zhong)方法标榜饮(yin)食以咖啡为主。早上喝一(yi)大杯咖啡，可以配些(xie)蔬菜或鸡(ji)蛋(dan)；上午泡(pao)一(yi)杯维C泡(pao)腾片喝；午饭选择牛排或鸡(ji)腿肉等优质蛋(dan)白；18点前吃完晚饭——只吃少量蔬菜。这样的日子苟特坚持(chi)了(le)近3个月，早晨的咖啡在一(yi)定程度(du)上抑制了(le)食欲，当时(shi)她的体重确实有所下降。但苟特觉(jue)得维持(chi)这种(zhong)饮(yin)食方式的成本太高(gao)了(le)，“每天中午点外卖吃牛排，我的钱包撑不住(zhu)了(le)”。其次，这种(zhong)食谱(pu)过于单调(diao)，也(ye)让她很(hen)难坚持(chi)。而且饮(yin)食结构中长期缺少淀粉，糖的摄入(ru)减少，苟特察觉(jue)到自(zi)己情绪不稳定，很(hen)容易暴(bao)躁。
这两种(zhong)方法在当时(shi)或多或少都达到了(le)减重的目的，但苟特也(ye)说不清是为什么。苟特猜测减重“就是因(yin)为吃得少了(le)”。
大学生程璐曾尝试过“麦(mai)当劳减肥(fei)法”，一(yi)日三餐都只吃一(yi)个汉堡(bao)。“期末的时(shi)候非常(chang)忙，麦(mai)当劳离学校近，加(jia)上看到过类似(si)的宣传于是就尝试了(le)。”比起(qi)其他需要精心搭配的减脂(zhi)餐，麦(mai)当劳减肥(fei)法的食谱(pu)更(geng)方便(bian)，因(yin)为好吃也(ye)带来了(le)更(geng)多满足感，但是没持(chi)续几天她出现了(le)便(bian)秘。她还尝试过一(yi)天只吃馒头(tou)的单一(yi)食品减肥(fei)法。“我是瘦(shou)了(le)，但那不是健(jian)康的瘦(shou)。”程璐说，单一(yi)饮(yin)食法让她瘦(shou)得“松(song)松(song)垮垮”的。
中国农业大学食品学院教授、中国健(jian)康促进与教育协会(hui)营养素养分会(hui)副(fu)主任委员范志(zhi)红告诉中青报·中青网记者，只吃单一(yi)食品确实能瘦(shou)，“因(yin)为你肯定吃不多”。无论多么诱人(ren)的食物，只吃这一(yi)种(zhong)都是很(hen)难吃多的。
范志(zhi)红举了(le)个例子：“白米饭配红烧肉很(hen)好吃。但如果只吃米饭，按照(zhao)一(yi)个人(ren)一(yi)顿饭摄入(ru)600千卡(ka)热量计算，大约是三两半干米（热量约700千卡(ka)——记者注），相当于1.75碗米饭，一(yi)般人(ren)一(yi)顿吃不了(le)这么多。而且吃一(yi)些(xie)后血糖会(hui)上升，自(zi)然就会(hui)有饱腹感。”
同样，即使只吃高(gao)热量、高(gao)脂(zhi)肪(fang)、高(gao)糖的某一(yi)种(zhong)食物，或许一(yi)开始会(hui)摄入(ru)过量，但是慢慢地吃腻了(le)，就吃得少了(le)。
具体而言，不同食物能提(ti)供的营养是不同的，但没有哪一(yi)种(zhong)食物可以提(ti)供身体需要的所有营养。范志(zhi)红提(ti)到，牛奶能提(ti)供的营养比较全，但也(ye)缺少膳食纤维、铁(tie)、维生素C等物质，需要额外吃蔬菜之类的食物弥补。假如长期只吃粗粮，会(hui)缺少维生素A、锌等营养物质的摄入(ru)。
范志(zhi)红说：“人(ren)的肝脏会(hui)储备这些(xie)营养物质，所以刚开始使用单一(yi)食品减肥(fei)法时(shi)，这些(xie)问题不会(hui)显现，但长期这么做却(que)有损身体健(jian)康。”
早上不吃饭，会(hui)怎样？
苟特说自(zi)己早上起(qi)不来，就没时(shi)间好好吃早饭，晚上至少得七八点才能下班，晚饭又容易吃多。苟特的抱怨(yuan)也(ye)是很(hen)多打工人(ren)的心声(sheng)，工作作息影响甚至框定了(le)他们的生活作息。
现代社会(hui)的工作压(ya)力使得很(hen)多年轻人(ren)改变了(le)作息方式，熬夜的人(ren)越来越多。
但是范志(zhi)红表示，人(ren)的基因(yin)是在长久进化中形成的，适应的是“日出而作，日落而息”的作息。
比如说，基因(yin)决定了(le)人(ren)们早上七八点正好是消化能力比较好的时(shi)间段，9点是精力比较旺盛的时(shi)间。但如果你早上9点钟才起(qi)床，作息和(he)身体机制出现了(le)错峰(feng)，胃口不好，做事(shi)效(xiao)率也(ye)不高(gao)。
从科学角度(du)看，晚上人(ren)们分泌胰(yi)岛素的节奏会(hui)变慢。早上不吃饭，晚上时(shi)间相对充裕，难免吃得多些(xie)。如果省去早饭，将(jiang)需要摄入(ru)的能量转移到晚饭，会(hui)增加(jia)人(ren)体降血糖的压(ya)力。
因(yin)此(ci)，这样的饮(yin)食习惯并不适合血糖控制能力弱的人(ren)群(qun)。
“饮(yin)食不规律，一(yi)顿饥一(yi)顿饱
反而更(geng)容易长肉”
程璐是艺考生，在高(gao)中时(shi)为了(le)艺考曾严格控制体重。她告诉记者，当时(shi)过度(du)减肥(fei)后，虽然身材很(hen)瘦(shou)但自(zi)己随时(shi)随地活在焦虑中，消极情绪严重影响了(le)生活。“我每次吃东西时(shi)会(hui)去想我能不能保持(chi)身材、我会(hui)不会(hui)突然变胖、我能不能继续瘦(shou)。”每天带着饥饿感入(ru)睡降低了(le)睡眠(mian)质量，她的心情也(ye)变得抑郁，后来出现内分泌失调(diao)，有一(yi)整年没有来过月经，最后去看了(le)医生才逐渐调(diao)养好身体。
对此(ci)，范志(zhi)红说：“其实，年轻人(ren)的压(ya)力已经够大了(le)，饮(yin)食不应当再(zai)成为另一(yi)个压(ya)力来源。如果你亏待身体，饮(yin)食不规律，一(yi)顿饥一(yi)顿饱，那么一(yi)是出于代偿心理，你下一(yi)顿可能会(hui)吃得更(geng)多；二是身体发现没有固定的能量供给，自(zi)身储能的惯性也(ye)会(hui)发挥作用，反而更(geng)容易长肉。”
健(jian)康饮(yin)食不一(yi)定要大张旗鼓、精打细算。范志(zhi)红说，只要饮(yin)食习惯没有大问题，在日常(chang)生活中注意一(yi)些(xie)科学搭配就可以。比如每天可以吃点杂粮调(diao)节血脂(zhi)、补充营养，用牛奶泡(pao)些(xie)燕麦(mai)就可以解决，还可以加(jia)点坚果、葡萄干。“这么做还是比较方便(bian)健(jian)康的，同时(shi)也(ye)能让你很(hen)愉悦。”
4月以来，苟特开始在某社交平台坚持(chi)打卡(ka)锻炼，这让她对自(zi)己的身体更(geng)有掌控感。“我现在不会(hui)每天称重。”苟特很(hen)自(zi)信地说，“我知道我哪几天放松(song)了(le)，确实会(hui)长点肉。”
在调(diao)养过程中，程璐体重涨了(le)些(xie)，但焦虑减轻了(le)。“所有人(ren)都说我现在很(hen)健(jian)康，我也(ye)这么觉(jue)得。”或许是认识到了(le)体重过轻对健(jian)康的损害，她反而没有了(le)当时(shi)患得患失、惴(chuan)惴(chuan)不安(an)的烦恼，“我现在觉(jue)得没那么瘦(shou)也(ye)无所谓，每天开开心心就好”。
范志(zhi)红认为，相比几年前，人(ren)们已经逐渐认识到了(le)健(jian)康的重要性，而且现在大众(zhong)能接触到更(geng)多营养学的知识，这是好现象。很(hen)多人(ren)“已经从一(yi)味追求低体重减肥(fei)，到综合考虑肌(ji)肉量、体脂(zhi)率”，她希望更(geng)多人(ren)能用科学的方式、健(jian)康的心态对待自(zi)己的身体。
（应受访者要求，苟特、程璐为化名）
（整理：张力友）综合自(zi)2024年06月01日03版（实习生 刘雨彦 中青报·中青网记者 齐征）
来源：中国青年报