闷(men)热潮(chao)湿梅雨季才刚(gang)刚(gang)过去不久，跑者们又(you)要和(he)高温(wen)酷热的“三伏天”对抗了(le)。
这(zhe)几日，全国大部分城市都陆续进(jin)入(ru)了(le)“三伏天”，根据中国气象台(tai)的预测，今年的“三伏”依旧有(you)可(ke)能像去年一样达到40天，而且除了(le)气温(wen)高，湿度大并(bing)且不时出现雷阵(zhen)雨，对于户外(wai)跑步健身(shen)无疑(yi)是巨大挑战。
事实上，高温(wen)之(zhi)下并(bing)不是不能跑步，只是要讲究更加科(ke)学的方式。特别是“三伏天”，跑者首先需要避(bi)免自己在高热和(he)高湿的环境下中暑、脱(tuo)水甚至昏厥。
那么(me)如何判断是否已经处在脱(tuo)水状态(tai)？经常锻(duan)炼的人每天该喝多少水？美国跑步杂志《Runner's World》邀请专(zhuan)家给(gei)出了(le)答案。对于那些一年四季都坚持运(yun)动的人，搞懂如何喝水，是高温(wen)训练前的关键一步。
高温(wen)下可(ke)以跑步吗？
“没有(you)绝对不适合跑步的恶劣气候，只有(you)不懂得适应环境的跑者。”这(zhe)是知名田径教练比尔·鲍尔曼在多年的教练生涯(ya)里一直重复的一句话。
在他看(kan)来，不管(guan)是湿热的“黄梅天”还是酷热的“三伏天”，学会合理跑步，不仅可(ke)以锻(duan)炼跑者的意志力，同时也(ye)可(ke)以通过调节配速(su)来提高自己的跑步能力。
不仅如此，大量出汗还能改善代谢和(he)循环系统，有(you)助于减脂。此外(wai)，在高湿度、低气压下运(yun)动，需要更强的呼吸能力，能锻(duan)炼跑者的呼吸系统，增强心血管(guan)功能。
不过，任何事物都有(you)两面(mian)性(xing)。在酷热的“三伏天”里运(yun)动，即便是在夜(ye)晚跑步，身(shen)体为了(le)散热，体表血管(guan)需要大量扩张，皮肤血流(liu)量增加，因(yin)此流(liu)经肌(ji)肉的血流(liu)量相对减少，就使(shi)得肌(ji)肉收缩能力下降。
此外(wai)，热射病，如今已经成为户外(wai)运(yun)动爱好者在夏季的最(zui)大敌人。这(zhe)是一种重症中暑，是致命性(xing)疾病，病死率(lu)相对较(jiao)高。而热射病的具体表现为高热（41℃以上）无汗和(he)意识障碍，常在高温(wen)环境中工作(zuo)数小时或老年体弱(ruo)慢(man)性(xing)病患者。
在连续数天高温(wen)中运(yun)动后，可(ke)能患上中暑先驱症状的跑者会全身(shen)软弱(ruo)乏力、头昏、头痛、恶心、出汗减少，继而体温(wen)迅速(su)上升出现嗜睡或昏迷、皮肤干燥、灼热、无汗、呈潮(chao)红或苍白。
而在高湿度的情况下，普通的中暑更有(you)可(ke)能升级为热射病——一旦(dan)普通中暑的患者出现大汗淋漓、神志恍惚的情况时，就要特别注(zhu)意。
正因(yin)如此，高温(wen)下跑步可(ke)以成为提高运(yun)动能力的锻(duan)炼，但也(ye)是对心脏和(he)身(shen)体负荷的一次挑战。
夏天运(yun)动出现这(zhe)些，就说明身(shen)体渴了(le)
不论“三伏天”跑步利弊几何，对那些选择在高温(wen)下出门健身(shen)的跑者，补水都是最(zui)重要的原则之(zhi)一。
为此，《Runner’s World》就邀请跑步教练和(he)医学专(zhuan)家，讲解了(le)如何补水。
首先，口渴是最(zui)明显的脱(tuo)水症状，佛罗里达大学骨科(ke)与康(kang)复科(ke)临床(chuang)副教授赛(sai)斯·史密斯博士表示，“通常当一个人感到口渴时，这(zhe)个人的脱(tuo)水率(lu)就已经达到约2％了(le)。”
如果(guo)无视自己的身(shen)体信号，那么(me)脱(tuo)水问题就会越(yue)来越(yue)严重，特别是你(ni)正在进(jin)行锻(duan)炼的时候。而除了(le)口渴之(zhi)外(wai)，以下这(zhe)些迹象也(ye)值得注(zhu)意：
状况一：口干
口干是身(shen)体发出补充水分的另一种信号。如果(guo)没有(you)足够的水分，身(shen)体就不能产生足够的唾液。同时要注(zhu)意口臭，这(zhe)可(ke)能是由(you)口干引起的。
状况二：深(shen)色或茶色的尿液
身(shen)体水分越(yue)多，尿液就越(yue)清澈。如果(guo)在没有(you)喝太多咖(ka)啡(fei)或者茶的情况下，尿液颜色较(jiao)深(shen)，意味着(zhe)尿液浓度很高，这(zhe)是应该喝更多水的标志。
状况三：排(pai)尿减少
水帮助肾(shen)脏以尿液的形式清除血液中的废物，如果(guo)没有(you)足够的水来携带身(shen)体的废物，就不会经常排(pai)尿，废物也(ye)就自然留在体内。当尿液浓度过高时，身(shen)体中废弃的矿物质会粘在一起形成肾(shen)结石。
状况四：皮肤干燥
皮肤是身(shen)体最(zui)大的器官，就像任何其他器官一样，它需要适量的血液供应。如果(guo)发现皮肤比平时干燥，这(zhe)可(ke)能是因(yin)为身(shen)体没有(you)足够的水分，应该在饮食中加入(ru)更多水。
状况五：低血压
人体内的血液中超过一半都是血浆。血浆是血液的液体部分，主要由(you)水、蛋白质和(he)无机盐组成，如果(guo)血浆中没有(you)足够的水，血液就会变得很浓稠而难(nan)以流(liu)到需要它的器官。
状况六(liu)：肌(ji)肉痉挛
脱(tuo)水会造成血液变得更加浓缩，因(yin)此体内的血液总量也(ye)会下降。按照史密斯的说法，“心脏是最(zui)需要血液的器官，它会打败肌(ji)肉，而肌(ji)肉因(yin)此就会因(yin)血流(liu)不足导(dao)致痉挛。”
状况七：便秘
和(he)肾(shen)脏系统一样，消化系统需要充足的水分才能顺利运(yun)行。水可(ke)以让食物顺利通过肠道，也(ye)可(ke)以保持肠道健康(kang)。便秘可(ke)能表明身(shen)体没有(you)足够的水将废物排(pai)出体外(wai)。
状况八(ba)：疲劳
从午后的疲惫(bei)到更强烈的疲劳，都可(ke)能是脱(tuo)水造成的。当身(shen)体里没有(you)足够水分时，血压会下降，大脑血液流(liu)动会减慢(man)，心率(lu)会增加——这(zhe)些反应都会让你(ni)感到精疲力竭。
状况九：头痛
如果(guo)大脑没有(you)足够的水分来维持正常运(yun)作(zuo)，那么(me)就会出现一系列症状。
脱(tuo)水是常见的引发偏(pian)头痛的原因(yin)。此外(wai)，意识不清、头晕目眩、昏厥等症状，是一个人需要立即补水的极(ji)端迹象。
如何才能防止脱(tuo)水？
补充流(liu)失(shi)的水分是防止脱(tuo)水最(zui)直接的方式。除了(le)直接饮用水来获得足够的水分，吃一些水分充足的水果(guo)和(he)蔬菜也(ye)是一种方法。
对于经常运(yun)动的人来讲，除了(le)上述的日常操作(zuo)外(wai)，还应该注(zhu)意在运(yun)动之(zhi)前、期间和(he)之(zhi)后补充水分。
如果(guo)出现轻中度脱(tuo)水，那么(me)首先要补充身(shen)体流(liu)失(shi)的水分。对于轻微的症状，史密斯建议喝些水，吃些含钠(na)的食物（香蕉），这(zhe)能帮助身(shen)体维持水盐平衡(heng)。
但是不要喝过多的水，因(yin)为大量的水会使(shi)胃负担过重，让你(ni)感到恶心。
如果(guo)摄入(ru)水和(he)含盐和(he)钠(na)的食物作(zuo)用不佳，或者出现了(le)更严重的症状，跑者可(ke)以喝一杯含电解质的运(yun)动饮料。电解质是体液中的矿物质，如果(guo)大量出汗，就可(ke)能需要补充电解质以及(ji)身(shen)体水分。
史密斯强调，如果(guo)出现严重的呕(ou)吐、精神状态(tai)不佳甚至昏厥的症状，自己难(nan)以补水时就需要及(ji)时就医。
事实上，水在人体组织(zhi)中的比重占(zhan)70%。其中，在人体各(ge)个系统内的含水量占(zhan)比分别为，血液85%，骨骼24%，大脑75%，肺90%，肌(ji)肉75%，皮肤80%。
“你(ni)身(shen)体的每个主要系统，包括心脏、大脑和(he)肺部都依赖于水。”在史密斯博士看(kan)来，水在人体内有(you)4个最(zui)为基本的功能：促进(jin)肠道吸收、维持肾(shen)脏酸碱平衡(heng)、促进(jin)肝脏净化血液，以及(ji)促进(jin)胃消化。
水的重要性(xing)无可(ke)置疑(yi)，一些专(zhuan)家还提出了(le)人应该“每天喝8杯水”的论断。不过在实际生活中，每个人饮用的水量应该根据自身(shen)情况而定。
例如，儿童和(he)老年人往往需要更多的水才能保持生理机能。而服用某(mou)些药物、有(you)心血管(guan)疾病史，或是近期患有(you)病毒性(xing)疾病的人也(ye)需要多喝水。
史密斯博士提出，体重约68公(gong)斤(jin)的人体内总水量约为5升。对于一个爱好运(yun)动的人来说，在锻(duan)炼时通过汗水消耗掉(diao)2升水并(bing)不罕见。对于这(zhe)些运(yun)动爱好者、尤其是跑友来说，如果(guo)在炎热、潮(chao)湿的环境下运(yun)动，稍不注(zhu)意补充水分，脱(tuo)水就会成为跑步伤病的最(zui)大隐患。