高考临近，部分考生和家长面(mian)临着较大(da)的心理压力，思想情绪处于紧绷(beng)状态，一有风吹草动(dong)就容易(yi)出现(xian)焦虑、烦躁等现(xian)象。考生和家长如何理解、接纳乃至转化焦虑情绪，更加从容地备考、应考？一起(qi)来听听长沙市中心医院（南华大(da)学附属长沙中心医院）神(shen)经(jing)内科心理门(men)诊的专(zhuan)家怎(zen)么说。
A适度紧张或焦虑，能让人更加兴奋和集(ji)中精力
典型案例
最近一次，长沙某中学高三学生王琳(lin)（化名(ming)）的“模考”没有考好，她心里产(chan)生紧张感，一直担心自(zi)己(ji)高考会发挥失常。她平时就一直吃不好、睡不好，经(jing)常一拿起(qi)笔就发抖，一看到书本就生理性(xing)胃疼。她自(zi)己(ji)包括家长想了很(hen)多办法(fa)，都不能得(de)到放松，脑(nao)子(zi)很(hen)乱，也非常迷茫。无奈之(zhi)下，家长带着孩子(zi)来到长沙市中心医院（南华大(da)学附属长沙中心医院）神(shen)经(jing)内科心理门(men)诊就诊。
【专(zhuan)家分析】“高考对于大(da)多数学生来说，是人生的新起(qi)点(dian)、转折点(dian)。这段时间，是考生和家长最容易(yi)紧张焦虑的时间。”长沙市中心医院（南华大(da)学附属长沙中心医院）神(shen)经(jing)内科主任、主任医师王振表示。
所(suo)谓(wei)考试焦虑，是在(zai)考试情境下出现(xian)的一种焦虑反应，是对一些(xie)即将(jiang)来临的紧张事件进行适应时，在(zai)主观上产(chan)生的紧张、不安、着急等期待性(xing)情绪状态。
王振说，焦虑这种情绪常让人感到难受，被大(da)家认为是“消极情绪”。但也要认识到，消极情绪并(bing)不全是“坏情绪”。任何一种情绪都有其进化基础(chu)和心理功能，比如，适度紧张能激活唤(huan)醒(xing)水平，让人进入更加兴奋的状态，帮助大(da)家更好地应对挑战。
考前的适度紧张，有利于考生集(ji)中精力投入学习；考试过程中的适度紧张，可提醒(xing)考生要认真仔细答题。当然，过度紧张甚至焦虑，就难以(yi)静下心来学习，确(que)实会影响水平的正常发挥。
心理学中有一个耶克斯—多德森定律，过高或过低的焦虑都不利于发挥最佳的水平。适度的考试紧张或焦虑，能发挥人的最高考试效率，如果程度或持续(xu)时间超过了限度，就会构成(cheng)各(ge)种病态的焦虑症(zheng)状，从而影响正常水平的发挥。
B保持开放平和心态，有助避免情绪过度膨胀
典型案例
17岁的欣欣（化名(ming)）是今年高考生，对于考试她有些(xie)紧张，考前入睡困难、心慌手抖，注意力不集(ji)中。最近两(liang)周，欣欣晚(wan)上睡不好，白天学习既紧张又疲惫，难以(yi)完成(cheng)学习目标，她的焦虑再次加重(zhong)。为了帮助欣欣改善心理状况，家长带她到医院神(shen)经(jing)内科心理门(men)诊就诊。
【专(zhuan)家分析】“像欣欣这样的案例，心理门(men)诊接诊了多例，前不久还遇到过出现(xian)生理性(xing)疼痛和胃痛的学生。”长沙市中心医院（南华大(da)学附属长沙中心医院）神(shen)经(jing)内科心理治疗师赵伟详细了解欣欣的家庭情况和性(xing)格特(te)征，帮助其调整对于考试的“灾难化思维”，同时帮助她学习一些(xie)放松和睡眠的技巧，随(sui)后欣欣放松了很(hen)多。
赵伟介绍，考前焦虑可表现(xian)为失眠多梦、头(tou)晕头(tou)痛、胸闷气短、食欲减(jian)退、肠胃不适、频繁小便等躯体异常；紧张、担心、恐(kong)惧、忧(you)虑、注意力差、记忆力减(jian)退，学习效率下降，情绪抑(yi)郁(yu)、缺乏自(zi)信和学习热情，过度夸大(da)失败后果，常有大(da)难临头(tou)之(zhi)感等心理异常；拖(tuo)延(yan)、安静不下来、怕光怕声、思维混乱、手抖出汗、视力模糊等行为异常。
此时，家长可以(yi)开导孩子(zi)，焦虑情绪和身体反应是个体的一部分，而非敌人。孩子(zi)和家长要认识到焦虑的合理性(xing)，允许焦虑的适度存(cun)在(zai)，学会与焦虑感和平相处，而不是把焦虑看作(zuo)一种威胁，与焦虑感“战斗”，以(yi)开放、平和的心态对待焦虑，更有利于避免焦虑情绪过度膨胀。
C专(zhuan)家支招，给考生营(ying)造轻松和谐的家庭氛围
典型案例
小陈（化名(ming)）成(cheng)绩优异，立志要考入一类(lei)医学院校。因自(zi)我施压过大(da)，他处在(zai)越学越迷茫的状态。“以(yi)前以(yi)为是做题技巧问题，回家不停刷题，效果不明显，考完试才发现(xian)丢分的题都会做。”小陈开始服用(yong)速效救心丸，不但没效果，症(zheng)状越来越严重(zhong)。
【专(zhuan)家支招】过度焦虑会对考生造成(cheng)干(gan)扰，需要提前进行适当调整。王振、赵伟两(liang)位医生表示，应对考前焦虑，不妨实施以(yi)下小技巧：
一是确(que)定合理目标。根据自(zi)己(ji)以(yi)往的模拟考试水平，确(que)定合理的考试目标分数，避免因过高的目标而增加心理压力。
二是保持平常心。不过分关(guan)注或担心高考，保持平常心，保持积极乐观的心态，更多关(guan)注乃至享受学习知识及备考的过程。给自(zi)己(ji)制定作(zuo)息时间表，该吃饭时吃饭，该睡觉时睡觉，保证(zheng)营(ying)养的饮食和充足的睡眠。不要因紧张和焦虑就逼迫自(zi)己(ji)彻(che)夜学习，既无法(fa)保证(zheng)学习的效率，还会使自(zi)己(ji)筋疲力尽。
三是学会适当休息。长时间学习后，可适当放松一下，如出门(men)散散步(bu)或做些(xie)适当的活动(dong)。感到焦虑而不能自(zi)制时，可多次做深呼吸的动(dong)作(zuo)，尽量让自(zi)己(ji)平静下来。
另外，考生家长要做好后勤保障，不要突然改变(bian)家里的饮食口味，注意卫生安全，以(yi)防引发腹泻、腹胀等胃肠不适，可按平时菜谱，蛋、奶、肉、果、蔬科学搭配。相比考试成(cheng)绩，家长更需关(guan)注孩子(zi)的烦恼和困惑，当孩子(zi)有倾诉欲望时，家长要及时给予支持，避免唠叨(dao)、攀比和说教，多给孩子(zi)鼓(gu)励和积极反馈(kui)，尽量给考生营(ying)造轻松、和谐的家庭氛围。
保健小贴士
缓(huan)解考前焦虑两(liang)个小技巧
1.通过臆想法(fa)即想象消除考试焦虑。考生可以(yi)在(zai)考前找(zhao)一个相对安静的环境，按照一定顺序，专(zhuan)心想象将(jiang)要考试的情景，模拟考试过程的每一个步(bu)骤，提前熟悉，并(bing)想象自(zi)己(ji)放松冷静、胸有成(cheng)竹的样子(zi)，降低考前焦虑。
2.呼吸训练缓(huan)解焦虑。考生在(zai)焦虑状态下难以(yi)平静时，可采用(yong)相对简单的“呼吸训练”，通过控制心跳和呼吸的频率达到缓(huan)解焦虑的效果。方法(fa)是：用(yong)鼻子(zi)缓(huan)慢而深地吸气，此时腹部会鼓(gu)起(qi)来，但不要立马呼出，屏住呼吸3～5秒(miao)，然后慢慢地用(yong)嘴巴呼出气，这时肩膀和腹部会缓(huan)缓(huan)往下落(luo)。如此重(zhong)复10次，会使体内的二氧化碳含(han)量升高，反射性(xing)地刺激心脏跳动(dong)，心率随(sui)之(zhi)减(jian)慢，人就不会感觉焦虑了。
（长沙晚(wan)报全媒体记者 杨蔚然 通讯员 汤雪）