肌肉是力(li)量的来源，是长寿的“本钱”。身体瘦弱、步履蹒跚、行动缓慢的老年朋友，或许存在“肌少症(zheng)”。如何拒绝老年“失能(neng)”，为长寿储备营养？
越(yue)老越(yue)苗条可能(neng)是肌少症(zheng)信号
肌少症(zheng)是一种(zhong)随增龄而发(fa)生的骨骼肌质量下降，伴有肌肉力(li)量减少和肌肉功能(neng)的下降。
肌少症(zheng)严重影响老年人的生活质量，表现为肌力(li)衰退，使(shi)老年人的活动能(neng)力(li)下降，造成老年人行走、坐立、登高和举重物等日常动作完成困(kun)难，甚至导致平衡障碍、难以站立、频繁摔倒、乏力(li)、自理能(neng)力(li)差(cha)。
伴有其他疾病如慢性心衰、慢性肾病、慢阻肺、肿瘤等的老年人，由于这些疾病本身也引(yin)起肌肉减少，进一步加(jia)重了肌肉减少的程(cheng)度。
延缓肌肉减少，要重视这些事项！
目(mu)前没有什么有效药物可以治疗肌少症(zheng)。加(jia)强营养和功能(neng)锻炼，对延缓肌肉减少是一个现实有效的办(ban)法。
延缓肌肉减少
要重视蛋白质的选择和摄入量
1.增加(jia)蛋白质的量
老年人推(tui)荐蛋白质摄入量是每天1~1.5g（每公斤体重），以优质蛋白质为主，例如鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼虾(xia)等，对食欲下降的老年人，可以补充(chong)营养补充(chong)剂，如乳清蛋白。
2.注意(yi)补充(chong)优质蛋白
优质蛋白：乳制品、畜禽鱼虾(xia)肉、蛋类食物以及(ji)大(da)豆类食物。
3.将蛋白质分配到三餐中补充(chong)
如果一位已经有肌少症(zheng)，体重60公斤的老年人，按每公斤体重1.5g算，那他一天最好吃(chi)到90g蛋白质。并且最好均匀分配在一日三餐中，就是早、中、晚(wan)各30g左(zuo)右。
身体对蛋白质的吸收和利用是持续的过(guo)程(cheng)，而不是一次性的。将蛋白质的摄入分散到三餐中，有助于身体吸收和利用这些蛋白质。
延缓肌肉减少
还要选对脂(zhi)肪酸
在很多(duo)种(zhong)的脂(zhi)肪酸中，有一类叫(jiao)ω-3脂(zhi)肪酸。研究发(fa)现，ω-3脂(zhi)肪酸可以降低炎症(zheng)反应，具有一定(ding)的抗(kang)炎作用，有利于延缓肌肉质量的减少和力(li)量的下降。
小(xiao)贴士：深海鱼肉中含ω-3脂(zhi)肪酸较(jiao)高，建议每周至少吃(chi)两(liang)次鱼。
注意(yi)补充(chong)维生素(su)D
建议老年人多(duo)晒太阳、增加(jia)户外活动，因(yin)为阳光的照射能(neng)够促进维生素(su)D的合成。维生素(su)D除了跟骨骼有较(jiao)大(da)关系外，跟肌肉也关系密(mi)切。
运动小(xiao)贴士
目(mu)前推(tui)荐的运动主要有两(liang)种(zhong)，一种(zhong)是有氧运动，另外一种(zhong)是抗(kang)阻运动。
有氧运动：慢跑 、快(kuai)走还有游泳。
抗(kang)阻运动：主要是使(shi)用一些器械、哑铃等等。
锻炼是一种(zhong)运动处方，需要在专(zhuan)业医生的评估指导下进行，老年人在运动锻炼时应注意(yi)安(an)全(quan)！
自测肌肉力(li)量
方法：在椅子(zi)上挺(ting)胸坐直，双手交(jiao)叉放于两(liang)肩，快(kuai)坐快(kuai)起，时间(jian)越(yue)短，次数越(yue)多(duo)，说明肌肉力(li)量和耐(nai)力(li)越(yue)强。
来源：上海杨浦