什么(me)是失眠
失眠是指尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境，依然对睡眠时间和/或(huo)质量感到不(bu)满足，并且影(ying)响日间社会功能的一种主观体(ti)验。其(qi)主要症状为入睡困难、睡眠维持障碍、早醒、睡眠质量下降和总睡眠时间减少，同时伴有日间功能障碍。
失眠分为3种：短暂性失眠、短期性失眠、慢性失眠。
日常生活中，大家或(huo)多或(huo)少都有过失眠的体(ti)验：有的人最近工作(zuo)或(huo)学(xue)习压力比较大，会出现失眠的情况；有的人对咖(ka)啡因(yin)比较敏感，白天饮用(yong)咖(ka)啡后，晚(wan)上会出现失眠。
上述偶尔出现的失眠情况，属于短暂性失眠，一般不(bu)需要治(zhi)疗，通过缓解(jie)压力或(huo)避免诱因(yin)，失眠可(ke)缓解(jie)或(huo)改善。
短期性失眠指失眠症状1周(zhou)少于3次，和/或(huo)持续时间不(bu)足3个月；当失眠症状1周(zhou)大于等于3次，持续时间在3个月及以上时，则为慢性失眠。
短期性失眠和慢性失眠均(jun)需要干预和治(zhi)疗。
长期失眠会有哪些危害
长期失眠会引起疲劳或(huo)萎靡(mi)不(bu)振，注意力、专注力或(huo)记忆力下降，影(ying)响日常工作(zuo)和学(xue)习；引起情绪不(bu)稳或(huo)易(yi)激(ji)惹，甚至引起焦虑或(huo)抑(yi)郁等精神障碍影(ying)响日常人际(ji)交往；引起机体(ti)免疫力下降，易(yi)患各种疾病，增(zeng)加跌(die)倒风险(xian)；老年人长期失眠，可(ke)引起认知功能障碍，诱发阿尔茨海默病（又称老年性痴呆）等退行性疾病。
失眠如何干预？怎么(me)治(zhi)疗失眠？
对于慢性失眠，需要进(jin)行规范化治(zhi)疗，首先要祛除可(ke)能的病因(yin)，再进(jin)行心理治(zhi)疗，即开展(zhan)睡眠卫(wei)生教(jiao)育和认知行为治(zhi)疗，其(qi)次是物理治(zhi)疗，如果(guo)效果(guo)不(bu)好最后加用(yong)药物治(zhi)疗。
而对于短期失眠，往往可(ke)以找到相关(guan)诱因(yin)，祛除诱因(yin)可(ke)使部分患者睡眠恢复正常，但仍(reng)有一部分会转为慢性失眠，对于这部分患者也需要积极进(jin)行治(zhi)疗。
失眠的治(zhi)疗方式包括心理治(zhi)疗、物理治(zhi)疗、药物治(zhi)疗、中医治(zhi)疗和综合治(zhi)疗等，遇到失眠困扰可(ke)以尝试以下几种方式。
01
心理治(zhi)疗——睡眠卫(wei)生教(jiao)育
1）睡前4-6小时（一般16点以后）避免使用(yong)兴奋性物质（咖(ka)啡、浓(nong)茶、香烟等）。
2）睡前不(bu)要饮酒，酒精可(ke)干扰睡眠。
3）每日进(jin)行规律的、适度的体(ti)育锻炼，睡前3-4小时应避免剧烈运动。
4）睡前至少1小时内不(bu)做容(rong)易(yi)引起兴奋的脑力劳动或(huo)观看容(rong)易(yi)引起兴奋的书籍和影(ying)视节目。
5）睡前不(bu)宜暴饮暴食或(huo)进(jin)食不(bu)易(yi)消化的食物。
6）卧室环境应安静、舒适，保持光线(xian)及温度适宜。
7）保持规律的作(zuo)息时间。
02
心理治(zhi)疗——认知行为治(zhi)疗
1）保持合理的睡眠期望，不(bu)要把所有的问题都归(gui)咎于失眠。
2）保持自然入睡，避免强行要求自己入睡。
3）不(bu)要过分关(guan)注睡眠，不(bu)因(yin)为一晚(wan)没睡好就(jiu)产(chan)生挫败感和焦虑情绪。
03
刺(ci)激(ji)控(kong)制疗法
1）只有当感觉到困倦时才躺到床上。
2）如果(guo)卧床20分钟仍(reng)不(bu)能入睡，应起床离开卧室，可(ke)从事一些简单(dan)活动，等有睡意时再返回卧室睡觉。
注意：不(bu)要在床上做与睡眠无(wu)关(guan)的活动，如进(jin)食，看电视、手(shou)机、小说，听收音(yin)机及思(si)考复杂问题等；不(bu)管何时入睡，保持规律的起床时间；避免日间小睡时间太长。
04
睡眠限制疗法
1）减少卧床时间以使其(qi)和实际(ji)睡眠时间相符，在睡眠效率（指总睡眠时间与卧床时间之比）维持85%以上至少1周(zhou)的情况下，可(ke)增(zeng)加15-20分钟的卧床时间。
2）当睡眠效率低于80%时则减少15-20分钟的卧床时间。
3）当睡眠效率在80%-85%，则保持卧床时间不(bu)变。
4）可(ke)以有不(bu)超(chao)过半小时的规律午睡，避免其(qi)他日间小睡，并保持规律的起床时间。
05
松弛疗法
主要包括渐进(jin)性肌肉放松、冥想和腹式呼吸训练，可(ke)减轻患者因(yin)情绪焦虑等导致的肌肉紧张症状。
06
物理治(zhi)疗
可(ke)以试用(yong)光照疗法、经颅磁刺(ci)激(ji)、生物反(fan)馈治(zhi)疗和经颅微电流刺(ci)激(ji)疗法等，还可(ke)以试用(yong)饮食疗法和芳香疗法等。
07
药物治(zhi)疗
主要包括苯二氮?类受体(ti)激(ji)动剂、褪黑(hei)素和褪黑(hei)素受体(ti)激(ji)动剂、食欲素受体(ti)拮抗剂和具有催眠效应的抗抑(yi)郁药物等。
药物选择(ze)应在医生指导下进(jin)行个体(ti)化用(yong)药，避免自行服(fu)药或(huo)调整(zheng)药物。服(fu)药后注意可(ke)能会出现不(bu)良反(fan)应，及时就(jiu)医。
来源：健康中国
编辑/韩世容(rong)