“只吃汉堡也能瘦”“只喝奶茶(cha)也能瘦”，打开一些短视频平台，能刷到许多博主推荐类似的减肥方法。这(zhe)类方法的一个共同特征(zheng)是，要求人们日(ri)常饮(yin)食中只吃一种食物，以达到减肥的目的，因此被称作单一食品减肥法。
到底吃哪种好呢？网(wang)络上众说(shuo)纷(fen)纭：汉堡、奶茶(cha)、红(hong)薯、咖(ka)啡……五花八门(men)的单一食品减肥法不一而足。但(dan)，这(zhe)些真的有效吗？
单一食品减肥法真是减肥妙(miao)招(zhao)吗
苟(gou)特今年30岁出头，她(ta)在20多岁时曾狂热减肥，尝试过(guo)各种减肥方法。2015年，她(ta)跟风尝试过(guo)红(hong)薯减肥法：早中晚(wan)每顿主要吃一个手掌大(da)小的红(hong)薯，早饭配牛奶和鸡蛋，中饭、晚(wan)饭配绿色蔬菜。“但(dan)是我没能坚(jian)持到一个月。”苟(gou)特说(shuo)，“红(hong)薯太噎了，很难(nan)吃。”虽然只尝试了一段时间，她(ta)已经出现了便秘，整个人的状态并不好，朋(peng)友形容她(ta)“面色像是从(cong)土里挖出来的”。
除了红(hong)薯减肥法，她(ta)还试过(guo)咖(ka)啡减肥法，这(zhe)种方法标(biao)榜饮(yin)食以咖(ka)啡为主。早上喝一大(da)杯咖(ka)啡，可以配些蔬菜或鸡蛋；上午(wu)泡一杯维C泡腾片喝；午(wu)饭选择牛排或鸡腿肉等优质(zhi)蛋白(bai)；18点(dian)前吃完晚(wan)饭——只吃少量蔬菜。这(zhe)样的日(ri)子(zi)苟(gou)特坚(jian)持了近3个月，早晨的咖(ka)啡在一定(ding)程度(du)上抑制了食欲，当时她(ta)的体重确实有所下(xia)降。但(dan)苟(gou)特觉(jue)得维持这(zhe)种饮(yin)食方式的成本太高了，“每天中午(wu)点(dian)外卖吃牛排，我的钱(qian)包撑不住了”。其(qi)次(ci)，这(zhe)种食谱(pu)过(guo)于单调(diao)，也让她(ta)很难(nan)坚(jian)持。而且饮(yin)食结(jie)构中长期缺少淀粉(fen)，糖(tang)的摄入减少，苟(gou)特察觉(jue)到自己情绪不稳定(ding)，很容易暴躁(zao)。
这(zhe)两种方法在当时或多或少都达到了减重的目的，但(dan)苟(gou)特也说(shuo)不清是为什么(me)。苟(gou)特猜测减重“就是因为吃得少了”。
大(da)学生程璐曾尝试过(guo)“麦当劳减肥法”，一日(ri)三餐都只吃一个汉堡。“期末的时候非常忙，麦当劳离学校(xiao)近，加上看到过(guo)类似的宣传(chuan)于是就尝试了。”比起其(qi)他需要精心搭配的减脂(zhi)餐，麦当劳减肥法的食谱(pu)更方便，因为好吃也带来了更多满足感，但(dan)是没持续几天她(ta)出现了便秘。她(ta)还尝试过(guo)一天只吃馒头的单一食品减肥法。“我是瘦了，但(dan)那不是健(jian)康的瘦。”程璐说(shuo)，单一饮(yin)食法让她(ta)瘦得“松松垮垮”的。
中国农业大(da)学食品学院(yuan)教授、中国健(jian)康促(cu)进与教育协会(hui)营养素养分会(hui)副主任委员(yuan)范志红(hong)告诉中青报·中青网(wang)记者，只吃单一食品确实能瘦，“因为你肯定(ding)吃不多”。无(wu)论多么(me)诱人的食物，只吃这(zhe)一种都是很难(nan)吃多的。范志红(hong)举了个例子(zi)：“白(bai)米饭配红(hong)烧肉很好吃。但(dan)如果只吃米饭，按照一个人一顿饭摄入600千卡热量计(ji)算，大(da)约是三两半干米（热量约700千卡——记者注），相当于1.75碗米饭，一般人一顿吃不了这(zhe)么(me)多。而且吃一些后血糖(tang)会(hui)上升，自然就会(hui)有饱腹感。”同样，即使只吃高热量、高脂(zhi)肪、高糖(tang)的某一种食物，或许一开始会(hui)摄入过(guo)量，但(dan)是慢慢地吃腻了，就吃得少了。
具(ju)体而言，不同食物能提(ti)供的营养是不同的，但(dan)没有哪一种食物可以提(ti)供身体需要的所有营养。范志红(hong)提(ti)到，牛奶能提(ti)供的营养比较(jiao)全，但(dan)也缺少膳食纤维、铁、维生素C等物质(zhi)，需要额(e)外吃蔬菜之(zhi)类的食物弥补。假如长期只吃粗粮，会(hui)缺少维生素A、锌(xin)等营养物质(zhi)的摄入。范志红(hong)说(shuo)：“人的肝脏会(hui)储备这(zhe)些营养物质(zhi)，所以刚开始使用单一食品减肥法时，这(zhe)些问题不会(hui)显现，但(dan)长期这(zhe)么(me)做却有损身体健(jian)康。”
健(jian)康饮(yin)食有门(men)槛
为什么(me)单一食品减肥法会(hui)成为许多年轻人的饮(yin)食选择呢？除了受到营销影响选择跟风外，与其(qi)日(ri)常难(nan)以实践健(jian)康饮(yin)食也有很大(da)关系。
“健(jian)康饮(yin)食”4个字看似轻飘飘，却着实有门(men)槛。首先(xian)，获取健(jian)康食物并不容易，背后需要财力、精力的支(zhi)持。普(pu)通人没法像全职健(jian)康饮(yin)食博主、健(jian)身达人一样精致地搭配每一餐。如果在外就餐，可供选择的少油少盐(yan)食物不多，而且大(da)城市里，比较(jiao)健(jian)康的轻食、麻辣烫等价格动辄一餐就三四十元(yuan)。大(da)学生虽然在食堂吃饭比较(jiao)便宜，但(dan)食堂的菜往往多油多盐(yan)。程璐告诉记者：“食堂菜太咸了，但(dan)是点(dian)外卖又贵，还遇到过(guo)不新鲜的菜品。”
范志红(hong)告诉记者，她(ta)和一些餐饮(yin)经营者交流(liu)过(guo)，能不能额(e)外供应杂粮饭或者外卖提(ti)供半份饭，“他们不这(zhe)么(me)做主要还是因为启用新的生产线投入成本太大(da)，市场需求又不足，不确定(ding)能不能回本”。范志红(hong)希望能通过(guo)宣传(chuan)，鼓励消(xiao)费者形成主动为健(jian)康饮(yin)食买单的意识(shi)，有了更多需求，就可以推动餐饮(yin)企业提(ti)供更健(jian)康的食物。
除了健(jian)康食物获取难(nan)的问题，作息也是年轻人坚(jian)持健(jian)康饮(yin)食的一大(da)阻碍。苟(gou)特说(shuo)自己早上起不来，就没时间好好吃早饭，晚(wan)上至少得七八点(dian)才能下(xia)班，晚(wan)饭又容易吃多。苟(gou)特的抱怨也是很多打工人的心声，工作作息影响甚至框定(ding)了他们的生活作息。
现代社会(hui)的工作压力使得很多年轻人改变(bian)了作息方式，熬夜的人越来越多。但(dan)是范志红(hong)表示，人的基(ji)因是在长久进化中形成的，适应的是“日(ri)出而作，日(ri)落而息”的作息。比如说(shuo)，基(ji)因决定(ding)了人们早上七八点(dian)正好是消(xiao)化能力比较(jiao)好的时间段，9点(dian)是精力比较(jiao)旺盛的时间。但(dan)如果你早上9点(dian)钟才起床，作息和身体机制出现了错(cuo)峰(feng)，胃(wei)口不好，做事效率也不高。从(cong)科(ke)学角度(du)看，晚(wan)上人们分泌胰岛素的节奏会(hui)变(bian)慢。早上不吃饭，晚(wan)上时间相对充裕，难(nan)免吃得多些。如果省去早饭，将需要摄入的能量转移到晚(wan)饭，会(hui)增加人体降血糖(tang)的压力。因此，这(zhe)样的饮(yin)食习(xi)惯并不适合血糖(tang)控制能力弱的人群。
饮(yin)食不该成为焦虑源
程璐是艺考生，在高中时为了艺考曾严(yan)格控制体重。她(ta)告诉记者，当时过(guo)度(du)减肥后，虽然身材很瘦但(dan)自己随时随地活在焦虑中，消(xiao)极情绪严(yan)重影响了生活。“我每次(ci)吃东西时会(hui)去想(xiang)我能不能保持身材、我会(hui)不会(hui)突然变(bian)胖、我能不能继续瘦。”每天带着饥饿感入睡降低了睡眠质(zhi)量，她(ta)的心情也变(bian)得抑郁，后来出现内分泌失调(diao)，有一整年没有来过(guo)月经，最后去看了医生才逐渐调(diao)养好身体。
对此，范志红(hong)说(shuo)：“其(qi)实，年轻人的压力已经够(gou)大(da)了，饮(yin)食不应当再成为另一个压力来源。如果你亏待身体，饮(yin)食不规律，一顿饥一顿饱，那么(me)一是出于代偿心理，你下(xia)一顿可能会(hui)吃得更多；二是身体发现没有固定(ding)的能量供给，自身储能的惯性也会(hui)发挥作用，反而更容易长肉。”
健(jian)康饮(yin)食不一定(ding)要大(da)张旗鼓、精打细算。范志红(hong)说(shuo)，只要饮(yin)食习(xi)惯没有大(da)问题，在日(ri)常生活中注意一些科(ke)学搭配就可以。比如每天可以吃点(dian)杂粮调(diao)节血脂(zhi)、补充营养，用牛奶泡些燕麦就可以解决，还可以加点(dian)坚(jian)果、葡萄干。“这(zhe)么(me)做还是比较(jiao)方便健(jian)康的，同时也能让你很愉悦。”
4月以来，苟(gou)特开始在某社交平台坚(jian)持打卡锻炼，这(zhe)让她(ta)对自己的身体更有掌控感。“我现在不会(hui)每天称重。”苟(gou)特很自信地说(shuo)，“我知道我哪几天放松了，确实会(hui)长点(dian)肉。”
在调(diao)养过(guo)程中，程璐体重涨了些，但(dan)焦虑减轻了。“所有人都说(shuo)我现在很健(jian)康，我也这(zhe)么(me)觉(jue)得。”或许是认识(shi)到了体重过(guo)轻对健(jian)康的损害(hai)，她(ta)反而没有了当时患得患失、惴惴不安的烦恼，“我现在觉(jue)得没那么(me)瘦也无(wu)所谓，每天开开心心就好”。
范志红(hong)认为，相比几年前，人们已经逐渐认识(shi)到了健(jian)康的重要性，而且现在大(da)众能接触到更多营养学的知识(shi)，这(zhe)是好现象。很多人“已经从(cong)一味(wei)追求低体重减肥，到综(zong)合考虑肌肉量、体脂(zhi)率”，她(ta)希望更多人能用科(ke)学的方式、健(jian)康的心态对待自己的身体。
（应受访(fang)者要求，苟(gou)特、程璐为化名）
实习(xi)生 刘雨彦 中青报·中青网(wang)记者 齐征(zheng)