“只(zhi)吃汉堡也能瘦”“只(zhi)喝奶茶也能瘦”，打开一些(xie)短视频(pin)平台，能刷到许多(duo)博主(zhu)推荐类似(si)的减肥方法。这类方法的一个共(gong)同特征是(shi)，要求人们日常饮食中只(zhi)吃一种食物，以达到减肥的目的，因此被称作单一食品减肥法。
到底吃哪种好呢(ne)？网络上众说纷纭：汉堡、奶茶、红薯、咖啡……五花八门的单一食品减肥法不一而足。但，这些(xie)真的有效吗？
单一食品减肥法真是(shi)减肥妙(miao)招吗
苟特今年30岁出头，她在(zai)20多(duo)岁时曾(ceng)狂热减肥，尝试过(guo)各(ge)种减肥方法。2015年，她跟风尝试过(guo)红薯减肥法：早中晚每(mei)顿主(zhu)要吃一个手掌(zhang)大小的红薯，早饭配牛(niu)奶和鸡蛋，中饭、晚饭配绿色蔬菜。“但是(shi)我没能坚(jian)持(chi)到一个月(yue)。”苟特说，“红薯太噎了，很难吃。”虽然(ran)只(zhi)尝试了一段时间，她已经出现了便秘，整个人的状态并不好，朋(peng)友形容她“面(mian)色像是(shi)从土里挖出来的”。
除了红薯减肥法，她还(hai)试过(guo)咖啡减肥法，这种方法标榜饮食以咖啡为主(zhu)。早上喝一大杯咖啡，可以配些(xie)蔬菜或鸡蛋；上午泡(pao)一杯维C泡(pao)腾片喝；午饭选择牛(niu)排或鸡腿肉等优质蛋白；18点前吃完晚饭——只(zhi)吃少量蔬菜。这样的日子苟特坚(jian)持(chi)了近3个月(yue)，早晨的咖啡在(zai)一定程度(du)上抑(yi)制了食欲，当时她的体重确实有所下降。但苟特觉得维持(chi)这种饮食方式的成本太高了，“每(mei)天中午点外卖吃牛(niu)排，我的钱包撑不住了”。其次，这种食谱过(guo)于(yu)单调，也让她很难坚(jian)持(chi)。而且饮食结构中长期(qi)缺(que)少淀粉，糖的摄入减少，苟特察觉到自己情(qing)绪不稳定，很容易暴躁(zao)。
这两种方法在(zai)当时或多(duo)或少都达到了减重的目的，但苟特也说不清是(shi)为什(shi)么。苟特猜测减重“就是(shi)因为吃得少了”。
大学(xue)生程璐曾(ceng)尝试过(guo)“麦当劳减肥法”，一日三(san)餐都只(zhi)吃一个汉堡。“期(qi)末的时候非常忙，麦当劳离学(xue)校近，加上看到过(guo)类似(si)的宣传于(yu)是(shi)就尝试了。”比起其他需要精心搭配的减脂餐，麦当劳减肥法的食谱更方便，因为好吃也带来了更多(duo)满足感，但是(shi)没持(chi)续几天她出现了便秘。她还(hai)尝试过(guo)一天只(zhi)吃馒头的单一食品减肥法。“我是(shi)瘦了，但那不是(shi)健康的瘦。”程璐说，单一饮食法让她瘦得“松松垮垮”的。
中国农业大学(xue)食品学(xue)院教授、中国健康促进与(yu)教育协会营养素养分会副主(zhu)任委员范志红告诉中青报·中青网记者，只(zhi)吃单一食品确实能瘦，“因为你肯定吃不多(duo)”。无论多(duo)么诱人的食物，只(zhi)吃这一种都是(shi)很难吃多(duo)的。范志红举了个例(li)子：“白米饭配红烧肉很好吃。但如果只(zhi)吃米饭，按照一个人一顿饭摄入600千(qian)卡热量计算，大约是(shi)三(san)两半(ban)干米（热量约700千(qian)卡——记者注(zhu)），相当于(yu)1.75碗米饭，一般人一顿吃不了这么多(duo)。而且吃一些(xie)后血(xue)糖会上升，自然(ran)就会有饱(bao)腹感。”同样，即使只(zhi)吃高热量、高脂肪、高糖的某一种食物，或许一开始(shi)会摄入过(guo)量，但是(shi)慢慢地吃腻了，就吃得少了。
具体而言(yan)，不同食物能提供的营养是(shi)不同的，但没有哪一种食物可以提供身体需要的所有营养。范志红提到，牛(niu)奶能提供的营养比较全，但也缺(que)少膳食纤维、铁、维生素C等物质，需要额外吃蔬菜之(zhi)类的食物弥补。假(jia)如长期(qi)只(zhi)吃粗粮，会缺(que)少维生素A、锌等营养物质的摄入。范志红说：“人的肝脏会储备这些(xie)营养物质，所以刚开始(shi)使用单一食品减肥法时，这些(xie)问题不会显现，但长期(qi)这么做却有损身体健康。”
健康饮食有门槛
为什(shi)么单一食品减肥法会成为许多(duo)年轻人的饮食选择呢(ne)？除了受到营销影响选择跟风外，与(yu)其日常难以实践健康饮食也有很大关系。
“健康饮食”4个字看似(si)轻飘飘，却着实有门槛。首先，获取健康食物并不容易，背后需要财力、精力的支持(chi)。普通人没法像全职健康饮食博主(zhu)、健身达人一样精致(zhi)地搭配每(mei)一餐。如果在(zai)外就餐，可供选择的少油少盐食物不多(duo)，而且大城市里，比较健康的轻食、麻辣烫等价格动辄一餐就三(san)四十元。大学(xue)生虽然(ran)在(zai)食堂吃饭比较便宜，但食堂的菜往往多(duo)油多(duo)盐。程璐告诉记者：“食堂菜太咸了，但是(shi)点外卖又贵，还(hai)遇到过(guo)不新鲜(xian)的菜品。”
范志红告诉记者，她和一些(xie)餐饮经营者交流过(guo)，能不能额外供应(ying)杂粮饭或者外卖提供半(ban)份(fen)饭，“他们不这么做主(zhu)要还(hai)是(shi)因为启用新的生产线投(tou)入成本太大，市场需求又不足，不确定能不能回本”。范志红希望能通过(guo)宣传，鼓励消费者形成主(zhu)动为健康饮食买单的意识，有了更多(duo)需求，就可以推动餐饮企(qi)业提供更健康的食物。
除了健康食物获取难的问题，作息也是(shi)年轻人坚(jian)持(chi)健康饮食的一大阻碍。苟特说自己早上起不来，就没时间好好吃早饭，晚上至少得七八点才(cai)能下班，晚饭又容易吃多(duo)。苟特的抱怨也是(shi)很多(duo)打工人的心声，工作作息影响甚至框定了他们的生活作息。
现代社会的工作压力使得很多(duo)年轻人改变了作息方式，熬夜的人越来越多(duo)。但是(shi)范志红表示，人的基因是(shi)在(zai)长久进化中形成的，适应(ying)的是(shi)“日出而作，日落而息”的作息。比如说，基因决定了人们早上七八点正好是(shi)消化能力比较好的时间段，9点是(shi)精力比较旺盛的时间。但如果你早上9点钟才(cai)起床，作息和身体机(ji)制出现了错峰(feng)，胃口(kou)不好，做事效率也不高。从科学(xue)角度(du)看，晚上人们分泌(mi)胰岛素的节奏会变慢。早上不吃饭，晚上时间相对充(chong)裕，难免吃得多(duo)些(xie)。如果省去早饭，将需要摄入的能量转移到晚饭，会增加人体降血(xue)糖的压力。因此，这样的饮食习(xi)惯(guan)并不适合血(xue)糖控制能力弱的人群。
饮食不该成为焦虑源
程璐是(shi)艺考生，在(zai)高中时为了艺考曾(ceng)严(yan)格控制体重。她告诉记者，当时过(guo)度(du)减肥后，虽然(ran)身材很瘦但自己随(sui)时随(sui)地活在(zai)焦虑中，消极情(qing)绪严(yan)重影响了生活。“我每(mei)次吃东西时会去想我能不能保持(chi)身材、我会不会突(tu)然(ran)变胖、我能不能继(ji)续瘦。”每(mei)天带着饥(ji)饿感入睡降低了睡眠质量，她的心情(qing)也变得抑(yi)郁，后来出现内分泌(mi)失调，有一整年没有来过(guo)月(yue)经，最后去看了医生才(cai)逐渐调养好身体。
对此，范志红说：“其实，年轻人的压力已经够大了，饮食不应(ying)当再成为另(ling)一个压力来源。如果你亏待身体，饮食不规律，一顿饥(ji)一顿饱(bao)，那么一是(shi)出于(yu)代偿心理(li)，你下一顿可能会吃得更多(duo)；二是(shi)身体发(fa)现没有固定的能量供给，自身储能的惯(guan)性也会发(fa)挥(hui)作用，反而更容易长肉。”
健康饮食不一定要大张旗鼓、精打细算。范志红说，只(zhi)要饮食习(xi)惯(guan)没有大问题，在(zai)日常生活中注(zhu)意一些(xie)科学(xue)搭配就可以。比如每(mei)天可以吃点杂粮调节血(xue)脂、补充(chong)营养，用牛(niu)奶泡(pao)些(xie)燕麦就可以解(jie)决，还(hai)可以加点坚(jian)果、葡萄干。“这么做还(hai)是(shi)比较方便健康的，同时也能让你很愉悦(yue)。”
4月(yue)以来，苟特开始(shi)在(zai)某社交平台坚(jian)持(chi)打卡锻炼，这让她对自己的身体更有掌(zhang)控感。“我现在(zai)不会每(mei)天称重。”苟特很自信地说，“我知道我哪几天放松了，确实会长点肉。”
在(zai)调养过(guo)程中，程璐体重涨了些(xie)，但焦虑减轻了。“所有人都说我现在(zai)很健康，我也这么觉得。”或许是(shi)认识到了体重过(guo)轻对健康的损害(hai)，她反而没有了当时患得患失、惴惴不安的烦恼，“我现在(zai)觉得没那么瘦也无所谓(wei)，每(mei)天开开心心就好”。
范志红认为，相比几年前，人们已经逐渐认识到了健康的重要性，而且现在(zai)大众能接(jie)触到更多(duo)营养学(xue)的知识，这是(shi)好现象。很多(duo)人“已经从一味追求低体重减肥，到综合考虑肌肉量、体脂率”，她希望更多(duo)人能用科学(xue)的方式、健康的心态对待自己的身体。
（应(ying)受访者要求，苟特、程璐为化名）
实习(xi)生 刘雨彦 中青报·中青网记者 齐征