“只吃汉堡也能瘦(shou)”“只喝奶茶也能瘦(shou)”，打开一些短视频平台，能刷到许多博主推荐类(lei)似的减肥方法。这类(lei)方法的一个共同(tong)特征是，要求(qiu)人们日常饮(yin)食中只吃一种食物，以达到减肥的目(mu)的，因此被(bei)称(cheng)作单一食品减肥法。
到底吃哪(na)种好呢？网络上众(zhong)说(shuo)纷纭：汉堡、奶茶、红薯、咖啡……五花八门(men)的单一食品减肥法不(bu)一而足。但，这些真的有效吗？
只吃单一食品确实(shi)能瘦(shou)
“因为你肯定吃不(bu)多”
但长期这么做却有损身体健(jian)康
苟特今年30岁出头，她在20多岁时曾狂热减肥，尝试过各种减肥方法。2015年，她跟风尝试过红薯减肥法：早中晚每(mei)顿主要吃一个手掌大小的红薯，早饭配牛奶和鸡蛋，中饭、晚饭配绿(lu)色蔬菜。“但是我没能坚持到一个月(yue)。”苟特说(shuo)，“红薯太(tai)噎了，很难吃。”虽(sui)然只尝试了一段(duan)时间，她已经出现了便秘，整个人的状态(tai)并不(bu)好，朋友(you)形容她“面色像是从(cong)土里挖出来的”。
除了红薯减肥法，她还试过咖啡减肥法，这种方法标榜饮(yin)食以咖啡为主。早上喝一大杯(bei)咖啡，可(ke)以配些蔬菜或鸡蛋；上午泡一杯(bei)维(wei)C泡腾片喝；午饭选择牛排或鸡腿肉等优质蛋白；18点前吃完晚饭——只吃少量蔬菜。这样的日子苟特坚持了近3个月(yue)，早晨的咖啡在一定程(cheng)度上抑制了食欲，当时她的体重(zhong)确实(shi)有所下降。但苟特觉得维(wei)持这种饮(yin)食方式的成本太(tai)高了，“每(mei)天中午点外卖吃牛排，我的钱包撑不(bu)住了”。其次，这种食谱过于单调，也让(rang)她很难坚持。而且饮(yin)食结构中长期缺少淀(dian)粉，糖的摄入(ru)减少，苟特察觉到自己情绪(xu)不(bu)稳定，很容易暴躁。
这两种方法在当时或多或少都达到了减重(zhong)的目(mu)的，但苟特也说(shuo)不(bu)清是为什(shi)么。苟特猜测减重(zhong)“就是因为吃得少了”。
大学生程(cheng)璐曾尝试过“麦当劳减肥法”，一日三餐都只吃一个汉堡。“期末的时候非(fei)常忙(mang)，麦当劳离学校近，加上看到过类(lei)似的宣(xuan)传于是就尝试了。”比起其他需要精心搭(da)配的减脂餐，麦当劳减肥法的食谱更方便，因为好吃也带来了更多满足感(gan)，但是没持续几天她出现了便秘。她还尝试过一天只吃馒头的单一食品减肥法。“我是瘦(shou)了，但那(na)不(bu)是健(jian)康的瘦(shou)。”程(cheng)璐说(shuo)，单一饮(yin)食法让(rang)她瘦(shou)得“松(song)松(song)垮垮”的。
中国农(nong)业大学食品学院教授、中国健(jian)康促(cu)进与教育协会营养素养分会副主任委员范志红告诉(su)中青报·中青网记者，只吃单一食品确实(shi)能瘦(shou)，“因为你肯定吃不(bu)多”。无论多么诱人的食物，只吃这一种都是很难吃多的。
范志红举了个例子：“白米饭配红烧肉很好吃。但如果只吃米饭，按照一个人一顿饭摄入(ru)600千卡热量计算，大约是三两半干米（热量约700千卡——记者注），相当于1.75碗米饭，一般人一顿吃不(bu)了这么多。而且吃一些后血糖会上升，自然就会有饱腹感(gan)。”
同(tong)样，即使(shi)只吃高热量、高脂肪(fang)、高糖的某一种食物，或许一开始会摄入(ru)过量，但是慢慢地(di)吃腻了，就吃得少了。
具体而言，不(bu)同(tong)食物能提供的营养是不(bu)同(tong)的，但没有哪(na)一种食物可(ke)以提供身体需要的所有营养。范志红提到，牛奶能提供的营养比较全，但也缺少膳食纤维(wei)、铁、维(wei)生素C等物质，需要额外吃蔬菜之(zhi)类(lei)的食物弥补。假如长期只吃粗粮，会缺少维(wei)生素A、锌等营养物质的摄入(ru)。
范志红说(shuo)：“人的肝脏会储备这些营养物质，所以刚开始使(shi)用单一食品减肥法时，这些问题不(bu)会显现，但长期这么做却有损身体健(jian)康。”
早上不(bu)吃饭，会怎样？
苟特说(shuo)自己早上起不(bu)来，就没时间好好吃早饭，晚上至少得七八点才能下班，晚饭又容易吃多。苟特的抱怨也是很多打工(gong)人的心声，工(gong)作作息影响甚至框定了他们的生活作息。
现代社会的工(gong)作压力使(shi)得很多年轻人改变了作息方式，熬夜的人越来越多。
但是范志红表示，人的基因是在长久进化中形成的，适应的是“日出而作，日落(luo)而息”的作息。
比如说(shuo)，基因决定了人们早上七八点正好是消化能力比较好的时间段(duan)，9点是精力比较旺盛的时间。但如果你早上9点钟才起床，作息和身体机制出现了错峰，胃口不(bu)好，做事效率也不(bu)高。
从(cong)科(ke)学角度看，晚上人们分泌胰(yi)岛素的节奏会变慢。早上不(bu)吃饭，晚上时间相对充(chong)裕，难免吃得多些。如果省去早饭，将需要摄入(ru)的能量转(zhuan)移到晚饭，会增加人体降血糖的压力。
因此，这样的饮(yin)食习惯并不(bu)适合血糖控制能力弱的人群。
“饮(yin)食不(bu)规律，一顿饥一顿饱
反而更容易长肉”
程(cheng)璐是艺(yi)考生，在高中时为了艺(yi)考曾严格控制体重(zhong)。她告诉(su)记者，当时过度减肥后，虽(sui)然身材很瘦(shou)但自己随时随地(di)活在焦虑中，消极情绪(xu)严重(zhong)影响了生活。“我每(mei)次吃东西时会去想(xiang)我能不(bu)能保持身材、我会不(bu)会突然变胖、我能不(bu)能继续瘦(shou)。”每(mei)天带着饥饿感(gan)入(ru)睡降低了睡眠质量，她的心情也变得抑郁，后来出现内分泌失(shi)调，有一整年没有来过月(yue)经，最后去看了医生才逐渐调养好身体。
对此，范志红说(shuo)：“其实(shi)，年轻人的压力已经够(gou)大了，饮(yin)食不(bu)应当再成为另一个压力来源。如果你亏待身体，饮(yin)食不(bu)规律，一顿饥一顿饱，那(na)么一是出于代偿心理，你下一顿可(ke)能会吃得更多；二是身体发现没有固定的能量供给，自身储能的惯性也会发挥作用，反而更容易长肉。”
健(jian)康饮(yin)食不(bu)一定要大张旗鼓、精打细算。范志红说(shuo)，只要饮(yin)食习惯没有大问题，在日常生活中注意一些科(ke)学搭(da)配就可(ke)以。比如每(mei)天可(ke)以吃点杂(za)粮调节血脂、补充(chong)营养，用牛奶泡些燕麦就可(ke)以解决，还可(ke)以加点坚果、葡萄干。“这么做还是比较方便健(jian)康的，同(tong)时也能让(rang)你很愉悦。”
4月(yue)以来，苟特开始在某社交平台坚持打卡锻炼，这让(rang)她对自己的身体更有掌控感(gan)。“我现在不(bu)会每(mei)天称(cheng)重(zhong)。”苟特很自信地(di)说(shuo)，“我知道我哪(na)几天放松(song)了，确实(shi)会长点肉。”
在调养过程(cheng)中，程(cheng)璐体重(zhong)涨了些，但焦虑减轻了。“所有人都说(shuo)我现在很健(jian)康，我也这么觉得。”或许是认识到了体重(zhong)过轻对健(jian)康的损害(hai)，她反而没有了当时患得患失(shi)、惴惴不(bu)安(an)的烦恼，“我现在觉得没那(na)么瘦(shou)也无所谓，每(mei)天开开心心就好”。
范志红认为，相比几年前，人们已经逐渐认识到了健(jian)康的重(zhong)要性，而且现在大众(zhong)能接触到更多营养学的知识，这是好现象。很多人“已经从(cong)一味追求(qiu)低体重(zhong)减肥，到综合考虑肌肉量、体脂率”，她希望更多人能用科(ke)学的方式、健(jian)康的心态(tai)对待自己的身体。
（应受访(fang)者要求(qiu)，苟特、程(cheng)璐为化名(ming)）
（整理：张力友(you)）综合自2024年06月(yue)01日03版(ban)（实(shi)习生 刘雨彦 中青报·中青网记者 齐征）
来源：中国青年报